Prüfungszeit
Feste Aufstehzeit, Lernblöcke mit Bewegung und Selbsttests. Für die Prüfungszeit ab 15 Jahren.
Für Schülerinnen, Schüler und Studierende ab 15 Jahren in der Prüfungszeit. Das Programm hält eine feste Aufstehzeit, Lernen in Blöcken mit Bewegungspausen, tägliche Selbsttests und eine Grenze für Koffein.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 7:00Zur gleichen Zeit aufstehenSchlaf · Jeden Tag
Wenn der Wecker klingelt, steh auf, auch wenn du bis in die Nacht gelernt hast, mit etwa einer halben Stunde Spielraum. 7:00 Uhr ist voreingestellt, stell deine eigene Zeit ein.
Wie viel schlafen. Im Alter von 18 bis 64 Jahren werden 7 bis 9 Stunden Schlaf empfohlen, für Jugendliche 8 bis 10 Stunden (National Sleep Foundation, Hirshkowitz et al. 2015).
Vormittag
- 9:0050 Minuten lernen50 Min. · Arbeit · Werktags
Wenn du dich zum Lernen hinsetzt, stell 25 bis 50 Minuten ein und beweg dich danach 5 bis 10 Minuten. Schaff 2 bis 4 solcher Blöcke am Tag.
Blöcke sind kein Wundermittel. Studierende mit festen Pausen hatten im Versuch bessere Stimmung, schafften aber gleich viel wie die, die ihre Pausen selbst bestimmten. Wähl die Blocklänge also nach dir (Biwer et al. 2023).
- 11:00Dich selbst abfragen20 Min. · Arbeit · Werktags
Wenn du einen Block beendet hast, klapp das Heft zu und beantworte 20 Minuten lang selbst Fragen oder erkläre den Stoff laut.
Die beste Technik. Selbsttests und verteilte Wiederholung gehören laut einem Überblick über Lerntechniken zu den wirksamsten (Dunlosky et al. 2013).
Nachmittag
- 15:00Letztes Koffein des TagesEssen · Jeden Tag
Wenn es 15:00 Uhr ist, lass Kaffee und Cola stehen und trink Wasser. Unter 18 Jahren lässt du Energydrinks ganz weg.
Koffeingrenze. Die Grenze von 400 mg Koffein am Tag und 200 mg auf einmal gilt für Erwachsene. Für Kinder und Jugendliche nennt die EFSA höchstens etwa 3 mg pro Kilogramm am Tag (EFSA 2015).
- 16:3020 Minuten gehen20 Min. · Bewegung · Werktags
Wenn das Lernen am Nachmittag vorbei ist, geh 20 bis 30 Minuten raus. Am besten ohne Kopfhörer mit Lernstoff.
Bewegung pro Woche. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche, ein täglicher Spaziergang deckt davon einen großen Teil ab (WHO 2020).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Die gleiche Aufstehzeit schützt die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf, bei Jugendlichen 8 bis 10.
- WHO 2020: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Der tägliche Spaziergang deckt einen großen Teil der empfohlenen 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche ab.
Das Programm hält Koffein bei höchstens 400 mg am Tag und 200 mg auf einmal, bei Jugendlichen weniger.
Selbsttests sind Teil des Programms, weil sie zusammen mit verteilter Wiederholung zu den wirksamsten Lerntechniken gehören.
Lernen und Pausen haben eine feste Reihenfolge, damit daraus eine Routine am gleichen Auslöser wird.
Die Blocklänge wählst du selbst, denn feste Pausen verbesserten die Stimmung, aber nicht die Menge der erledigten Arbeit.