Période d'examens
Un réveil fixe, des blocs de révision avec du mouvement et l'auto-évaluation. Pour les examens, dès 15 ans.
Pour les élèves et étudiants à partir de 15 ans, en période d'examens. Le programme garde une heure de lever fixe, des révisions par blocs avec des pauses actives, une auto-évaluation quotidienne et une limite pour la caféine.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Matin
- 7:00Se lever à la même heureSommeil · Tous les jours
Quand le réveil sonne, levez-vous, même si vous avez révisé tard, à une demi-heure près environ. 7:00 est l'heure par défaut ; choisissez la vôtre.
Combien dormir. Entre 18 et 64 ans, on recommande 7 à 9 heures de sommeil ; pour les adolescents, 8 à 10 heures (National Sleep Foundation, Hirshkowitz et al. 2015).
Fin de matinée
- 9:00Réviser 50 minutes50 min · Travail · En semaine
En vous installant pour réviser, réglez 25 à 50 minutes, puis bougez 5 à 10 minutes. Visez 2 à 4 blocs de ce type par jour.
Les blocs ne font pas de miracle. Dans un essai, les étudiants avec des pauses fixes avaient une meilleure humeur, mais ont accompli autant de travail que ceux qui choisissaient leurs pauses. Choisissez donc la durée de bloc qui vous convient (Biwer et al. 2023).
- 11:00S'interroger sur le cours20 min · Travail · En semaine
À la fin d'un bloc, fermez votre cahier et, pendant 20 minutes, répondez seul à des questions ou expliquez le cours à voix haute.
La meilleure technique. Selon une synthèse des techniques d'apprentissage, l'auto-évaluation et la répétition espacée comptent parmi les plus efficaces (Dunlosky et al. 2013).
Après-midi
- 15:00Prendre la dernière caféineAlimentation · Tous les jours
À 15:00, mettez de côté le café et le cola, et buvez de l'eau. Avant 18 ans, évitez complètement les boissons énergisantes.
La limite de caféine. La limite de 400 mg de caféine par jour et de 200 mg par prise vaut pour les adultes ; pour les enfants et les adolescents, l'EFSA indique au plus environ 3 mg par kilogramme et par jour (EFSA 2015).
- 16:30Marcher 20 minutes20 min · Activité · En semaine
À la fin des révisions de l'après-midi, sortez 20 à 30 minutes. De préférence sans écouter votre cours dans les écouteurs.
Le mouvement sur la semaine. L'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine ; une marche quotidienne en couvre une bonne partie (OMS 2020).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
- Hirshkowitz et al. 2015 : Durées de sommeil recommandées par la National Sleep Foundation (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Une même heure de lever protège les 7 à 9 heures de sommeil recommandées, 8 à 10 chez les adolescents.
- OMS 2020 : Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
La marche quotidienne couvre une bonne partie des 150 à 300 minutes d'activité recommandées par semaine.
- EFSA 2015 : Avis scientifique sur la sécurité de la caféine (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Le programme limite la caféine à 400 mg par jour et 200 mg par prise, moins pour les adolescents.
L'auto-évaluation figure dans le programme, car avec la répétition espacée, c'est l'une des techniques d'apprentissage les plus efficaces.
Révisions et pauses suivent un ordre fixe, pour devenir une routine liée au même repère.
- Biwer et al. 2023 : Pauses fixes de type Pomodoro et pauses libres (s’ouvre dans un nouvel onglet)étude
Vous choisissez vous-même la durée des blocs, car les pauses fixes ont amélioré l'humeur, mais pas la quantité de travail accompli.