Un après-midi sans coup de barre
Un déjeuner équilibré, dix minutes de marche et un verre d'eau. Un après-midi avec plus d'énergie.
Pour celles et ceux dont l'énergie baisse après le déjeuner. Le programme associe le déjeuner, une courte marche, de l'eau et une courte sieste facultative, en tout environ 15 minutes par jour.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Midi
- 12:30Ajouter des protéines au déjeuner1 portion · Alimentation · Tous les jours
En composant votre déjeuner, mettez dans l'assiette une portion de protéines de la taille de votre paume et des légumes. Viande, poisson, œufs, tofu, légumineuses ou fromage blanc conviennent.
L'assiette plutôt que les calculs. L'OMS recommande au moins 400 g de fruits et légumes par jour ; une portion de légumes au déjeuner en est une première part facile (OMS).
- 13:00Marcher après le déjeuner10 min · Activité · En semaine
Une fois le repas terminé, sortez 10 minutes ou parcourez les couloirs et les escaliers. À un rythme tranquille, qui permet de parler sans être essoufflé. Le week-end, c'est repos.
Courtes pauses. Selon une méta-analyse, des pauses de 10 minutes au plus augmentent la vitalité et réduisent la fatigue (Albulescu et al. 2022).
Après-midi
- 14:00Boire un verre d'eau300 ml · Eau · Tous les jours
De retour au travail, posez un verre d'eau à côté du clavier et buvez-le.
Combien boire. L'EFSA retient un apport total en eau de 2,0 l par jour pour les femmes et de 2,5 l pour les hommes, alimentation comprise, soit environ 1,6 et 2,0 l en boissons (EFSA 2010).
- 14:30Faire une sieste de 10 minutes10 min · Sommeil · Tous les jours
Quand la journée le permet, allongez-vous ou adossez-vous 10 minutes avec un réveil. Cette tâche est facultative ; la limite de 15:00 est une règle pratique pour ne pas retarder le sommeil le soir.
Mieux vaut court. En laboratoire, une sieste d'environ dix minutes a donné les meilleurs résultats ; après trente minutes venait d'abord une phase de somnolence (Brooks et Lack 2006).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
La portion de légumes au déjeuner est une première part des 400 g de fruits et légumes recommandés chaque jour au minimum.
Le verre d'eau de l'après-midi s'appuie sur l'apport de référence en eau de l'EFSA, pas sur un nombre fixe de verres.
La marche après le déjeuner est une courte pause, et selon la méta-analyse, ces pauses augmentent la vitalité et réduisent la fatigue.
Les tâches sont liées au déjeuner, car une habitude se forme plus facilement à partir d'un même repère quotidien.
- Brooks et Lack 2006 : Quelle durée pour une sieste l'après-midi (s’ouvre dans un nouvel onglet)étude
La sieste dure seulement 10 minutes, car c'est la durée qui a donné les meilleurs résultats ; plus longue, elle laissait d'abord place à une somnolence.