Tardes sin bajón
Una comida equilibrada, diez minutos de paseo y un vaso de agua. Una tarde con más energía.
Para quienes notan que la energía baja después de comer. El programa combina la comida, un paseo corto, agua y una siesta breve opcional, unos 15 minutos al día en total.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mediodía
- 12:30Añadir proteína a la comida1 ración · Comida · Todos los días
Cuando prepares la comida, pon en el plato una ración de proteína del tamaño de la palma de tu mano y verdura. Sirven carne, pescado, huevos, tofu, legumbres o requesón.
El plato en lugar de contar. La WHO recomienda al menos 400 g de fruta y verdura al día; una ración de verdura en la comida es un primer paso fácil (WHO).
- 13:00Pasear después de comer10 min · Movimiento · Entre semana
Cuando termines de comer, sal 10 minutos o recorre pasillos y escaleras. A ritmo tranquilo, que puedas hablar sin quedarte sin aliento. El fin de semana es de descanso.
Pausas cortas. Según un metaanálisis, las pausas de hasta 10 minutos aumentan la vitalidad y reducen el cansancio (Albulescu et al. 2022).
Tarde
- 14:00Beber un vaso de agua300 ml · Agua · Todos los días
Cuando vuelvas al trabajo, ponte un vaso de agua junto al teclado y bébetelo.
Cuánto beber. La EFSA calcula un total de 2,0 l de agua al día para las mujeres y 2,5 l para los hombres, incluida la comida; de bebidas, unos 1,6 y 2,0 l (EFSA 2010).
- 14:30Echarte una siesta de 10 minutos10 min · Sueño · Todos los días
Si el día lo permite, túmbate o recuéstate 10 minutos con alarma. La tarea es opcional; el límite de las 15:00 es una regla práctica para que por la noche el sueño no llegue tarde.
Mejor corta. En el laboratorio funcionó mejor una siesta de unos diez minutos; tras treinta minutos, lo primero que llegó fue el aturdimiento (Brooks y Lack 2006).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
La ración de verdura en la comida es la primera parte de los al menos 400 g de fruta y verdura recomendados al día.
- EFSA 2010: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (se abre en una pestaña nueva)recomendación
El vaso de agua de la tarde parte de la ingesta de referencia de agua de la EFSA, no de un número fijo de vasos.
El paseo después de comer es una pausa corta, y según el metaanálisis estas pausas aumentan la vitalidad y reducen el cansancio.
Las tareas van ligadas a la comida, porque un hábito se forma con más facilidad ante una misma señal diaria.
La siesta dura solo 10 minutos, porque en el ensayo fue la que mejor funcionó y con una más larga lo primero que llegó fue el aturdimiento.