Día de madre o padre
Pasos pequeños de menos de dos minutos que caben incluso en un día con un niño pequeño.
Para los días en que tienes hijos menores de tres años y el tiempo llega a ratos. Salvo el paseo con el carrito, las tareas duran menos de dos minutos y, si el día se complica, basta con cumplir una.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 8:00Beber un vaso al dar de comer250 ml · Agua · Todos los días
Cuando des el pecho o le des de comer a tu hijo, ten al lado un vaso de agua y bébetelo. Vale en cualquier momento del día; la hora es solo un recordatorio. Durante la lactancia necesitas beber más de lo habitual.
Cuánto más. Durante la lactancia, la EFSA calcula un total de agua de 600 a 700 ml más al día (EFSA 2010).
El día mínimo. Si el día se complica, basta con cumplir una tarea. El programa no cuenta rachas; saltarte un día no importa.
Media mañana
- 9:00Hacer 5 sentadillas5 repeticiones · Movimiento · Lun, Mié, Vie
Mientras se calienta el agua del té, haz 5 sentadillas con las manos en la encimera: pies al ancho de las caderas, cadera hacia atrás como para sentarte en una silla, rodillas sobre las puntas de los pies. No hace falta bajar mucho. Después del parto, sobre todo tras una cesárea, empieza solo cuando te lo indique tu médico o tu matrona.
Lo breve cuenta. Desde 2020, cualquier actividad suma al movimiento recomendado, aunque sean unos pocos minutos (WHO 2020).
- 10:30Pasear con el carrito20 min · Movimiento · Entre semana
Cuando tu hijo se esté durmiendo o necesite salir, sal 20 minutos con luz de día. El fin de semana es opcional.
Fuera hay más luz. Fuera suele haber más de 1 000 lux incluso con el cielo nublado; dentro, entre 100 y 500. El consenso recomienda al menos 250 lux a la altura de los ojos durante el día (Brown et al. 2022).
Noche
- 19:30Hablar con un adulto2 min · Mente · Todos los días
Cuando tu hijo se duerma o esté jugando, escribe o llama a un adulto; bastan dos minutos. Cuentan tu pareja, una amiga o un vecino.
Vínculos. Los vínculos sociales fuertes se asocian a una probabilidad de supervivencia alrededor de un 50% mayor (Holt-Lunstad et al. 2010).
Aviso. Si tu ánimo sigue bajo durante más de dos semanas o te vienen ideas de hacerte daño a ti o a tu bebé, acude enseguida a un médico, llama al número de emergencias local o contacta con una línea de ayuda local. Acuesta al bebé boca arriba en su propia cuna y nunca te duermas con él en el sofá o en un sillón.
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
- WHO 2020: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (se abre en una pestaña nueva)recomendación
Cinco sentadillas bastan, porque desde 2020 unos pocos minutos también suman al movimiento recomendado.
- EFSA 2010: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (se abre en una pestaña nueva)recomendación
El vaso a la hora de dar de comer parte de que, durante la lactancia, la EFSA calcula de 600 a 700 ml más de agua al día.
El paseo con el carrito aporta más luz natural que los 250 lux recomendados durante el día.
Hablar con un adulto está en el programa porque los vínculos fuertes se asocian a una vida más larga (una asociación, no una prueba de causa).
Las tareas van ligadas a momentos que el día con un niño trae de todos modos, así que no piden tiempo libre extra.