Mañana en 5 minutos
Un vaso de agua, luz natural y dos minutos de estiramientos. La forma más sencilla de empezar el día.
Un programa de inicio para quien quiere empezar con poco: un vaso de agua, luz natural y un estiramiento breve nada más despertar. Te lleva unos cinco minutos al día y, pasada una semana, puedes continuar con un programa más largo.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 7:00Beber un vaso de agua250 ml · Agua · Todos los días
Al levantarte, bebe el vaso de agua que dejaste la noche anterior en la mesita. La hora por defecto es las 7:00; ajústala a tu despertador.
Ocho vasos no es una regla. La regla de los ocho vasos al día no tiene respaldo en los estudios. El té y el café también cuentan como hidratación (Valtin 2002, NHS).
- 7:05Abrir las cortinas1 min · Estilo de vida · Todos los días
Cuando termines el agua, abre las cortinas y quédate un minuto junto a la ventana. Si quieres, ábrela también.
Fuera hay más luz. Fuera suele haber más de 1 000 lux incluso con el cielo nublado; dentro, entre 100 y 500. El consenso recomienda al menos 250 lux a la altura de los ojos durante el día (Brown et al. 2022).
- 7:10Estirarte 2 minutos2 min · Movimiento · Entre semana
Junto a la ventana, sube los brazos por encima de la cabeza, haz círculos lentos con los hombros e inclínate hacia delante con las rodillas flexionadas. En su lugar puedes hacer 5 sentadillas con las manos en el respaldo de una silla. El fin de semana es de descanso.
Cada minuto cuenta. Desde 2020, cualquier actividad suma al movimiento recomendado, por breve que sea (WHO 2020).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
- WHO 2020: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (se abre en una pestaña nueva)recomendación
El programa cuenta también dos minutos de estiramientos, porque desde 2020 cualquier actividad suma al movimiento recomendado.
El vaso de la mañana es un ancla del día, no una cantidad obligatoria, y el té y el café también cuentan como hidratación.
Por eso el programa te lleva a la ventana a primera hora: fuera, incluso con el cielo nublado, hay más luz que los 250 lux recomendados.
- Valtin 2002: "Drink at least eight glasses of water a day." Really? (se abre en una pestaña nueva)revisión
El programa no cuenta vasos, porque la regla de los ocho vasos al día no tiene respaldo en los estudios.
Son tres gestos pequeños ligados al despertar, y saltarte un día no importa: según el estudio, un fallo aislado no afectó de forma significativa a la formación del hábito.