Morgenstart in 5 Minuten
Ein Glas Wasser, Tageslicht und zwei Minuten Dehnen. Der einfachste Start in den Tag.
Ein Einstiegsprogramm für alle, die einfach anfangen möchten: ein Glas Wasser, Tageslicht und kurzes Dehnen direkt nach dem Aufwachen. Es dauert etwa fünf Minuten am Tag, und nach einer Woche kannst du mit einem längeren Programm weitermachen.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 7:00Ein Glas Wasser trinken250 ml · Wasser · Jeden Tag
Wenn du aufstehst, trink das Glas Wasser, das du dir am Abend auf den Nachttisch gestellt hast. Voreingestellt ist 7:00 Uhr, verschieb die Zeit passend zu deinem Wecker.
Acht Gläser sind keine Regel. Die Regel von acht Gläsern am Tag ist durch Studien nicht belegt. Auch Tee und Kaffee zählen zur Flüssigkeitszufuhr (Valtin 2002, NHS).
- 7:05Vorhänge aufziehen1 Min. · Lebensstil · Jeden Tag
Wenn du das Wasser ausgetrunken hast, zieh die Vorhänge auf und bleib eine Minute am Fenster stehen. Mach es ruhig auch auf.
Draußen ist mehr Licht. Draußen sind es selbst bei bedecktem Himmel meist über 1 000 Lux, drinnen 100 bis 500. Der Konsens empfiehlt tagsüber mindestens 250 Lux auf Augenhöhe (Brown et al. 2022).
- 7:102 Minuten dehnen2 Min. · Bewegung · Werktags
Wenn du am Fenster stehst, streck die Arme über den Kopf, kreise langsam die Schultern und beuge dich mit leicht gebeugten Knien nach vorn. Stattdessen kannst du auch 5 Kniebeugen machen, die Hände auf einer Stuhllehne. Am Wochenende ist Pause.
Jede Minute zählt. Seit 2020 zählt jede Aktivität zur empfohlenen Bewegung, auch eine sehr kurze (WHO 2020).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
- WHO 2020: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Das Programm zählt auch zwei Minuten Dehnen, denn seit 2020 zählt jede Aktivität zur empfohlenen Bewegung.
Das Glas am Morgen ist ein Anker für den Tag, keine Pflichtmenge. Auch Tee und Kaffee zählen zur Flüssigkeitszufuhr.
Deshalb schickt dich das Programm gleich morgens ans Fenster: Draußen ist es selbst bei bedecktem Himmel heller als die empfohlenen 250 Lux.
Das Programm zählt keine Gläser, denn die Regel von acht Gläsern am Tag ist durch Studien nicht belegt.
Drei kleine Handgriffe, gekoppelt ans Aufwachen, und ein ausgelassener Tag macht nichts: Laut Studie hatte ein einzelnes Auslassen keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung.