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Worauf wir bauen

Studien und Empfehlungen hinter jeder Aufgabe.

Die App baut auf Gewohnheitsforschung, die Programme auf offiziellen Empfehlungen von WHO, EFSA und AASM. Bei jeder Quelle schreiben wir dazu, wie belastbar der Beleg ist.

  • Leitlinieoffizielle Empfehlung einer Institution oder Konsens von Fachleuten
  • MetaanalyseZusammenfassung vieler Studien
  • ÜbersichtFachübersicht und praktischer Leitfaden
  • Studieeine einzelne Studie, schwächerer Beleg
  • Zusammenhangeine Beobachtung, kein Beweis für eine Ursache

Die App

Wie sie für Gewohnheiten gebaut ist.

  • Lally et al. 2010

    Studie
    Was sie zeigte
    Menschen, die täglich ein gesundes Verhalten in derselben Situation wiederholten, erreichten die volle Automatik im Median nach 66 Tagen, mit einer Spanne von 18 bis 254 Tagen, und ein einzelnes Auslassen beeinflusste die Gewohnheitsbildung nicht wesentlich.
    In der App
    Die Serie verlangt keine Perfektion: Sie zählt die Tage, an denen du mindestens die Hälfte deiner Aufgaben erledigst, und eine Aufgabe, die du heute überspringst, zählt nicht gegen dich. Die Autorin selbst weist darauf hin, dass die Zahl 66 oft aus dem Zusammenhang gerissen wird.

  • Singh et al. 2024

    Metaanalyse
    Was sie zeigte
    Eine Übersicht über 20 Studien mit 2.601 Erwachsenen fand Mediane von 59 bis 66 Tagen und Mittelwerte von 106 bis 154 Tagen; stärkere Gewohnheiten hingen mit häufigerer Wiederholung, morgendlicher Zeit, eigener Wahl und Freude an der Tätigkeit zusammen. Die 21-Tage-Regel stimmt nicht.
    In der App
    Die Programme rechnen nicht mit 21 Tagen, sondern bieten an, weiterzumachen. Neue Aufgaben kommen nach und nach dazu, die Anker liegen oft am Morgen, und jede Aufgabe kannst du ausschalten oder verschieben.

  • Gollwitzer und Sheeran 2006

    Metaanalyse
    Was sie zeigte
    Pläne nach dem Muster „Wenn X eintritt, mache ich Y“ hatten in 94 Tests einen mittleren bis großen Einfluss auf das Erreichen von Zielen (d = 0,65).
    In der App
    Die Notiz jeder Aufgabe beginnt mit einem „Wenn, dann“-Anker, zum Beispiel „Wenn du aufstehst, trink das Glas Wasser, das du dir am Abend auf den Nachttisch gestellt hast.“

  • Gardner, Lally und Wardle 2012

    Übersicht
    Was sie zeigte
    Eine Gewohnheit entsteht, wenn du eine einfache Handlung als Antwort auf einen festen täglichen Auslöser wiederholst, bis sie automatisch wird.
    In der App
    Die Aufgaben sind klein, oft eine bis fünf Minuten, haben eine feste Zeit und knüpfen an etwas an, das du schon tust: Aufwachen, Frühstück, der Heimweg von der Arbeit.

  • Dai, Milkman und Riis 2014

    Zusammenhang
    Was sie zeigte
    Menschen fangen mit guten Vorsätzen häufiger nach zeitlichen Wendepunkten an: an einem Montag, am Monatsersten, zu Neujahr oder nach dem Geburtstag.
    In der App
    Du kannst ein Programm heute, morgen oder ab Montag beginnen. Nach einer Pause fängst du einfach neu an, ohne schlechtes Gewissen.

  • Warum 3 bis 5 Aufgaben und eine sanfte Serie

    Faustregel
    Was sie zeigte
    Die zentralen Studien testen immer ein Verhalten pro Auslöser. Eine kontrollierte Studie, die eine, drei und fünf neue Gewohnheiten gleichzeitig vergleicht, haben wir nicht gefunden.
    In der App
    Ein Programm hat 3 bis 5 Aufgaben am Tag und höchstens zwei neue auf einmal. Du erledigst eine Aufgabe mit einem Ring, der die letzten sieben Tage zeigt, nicht Perfektion. Eine Erinnerung meldet nie einen Misserfolg.

Programme

Worauf die Inhalte der Programme bauen.

Jede Zahl in einer Aufgabe hat ihre Quelle in Klammern am Ende des Tipps. Grundlage sind offizielle Empfehlungen, Studien ergänzen sie.

Offizielle Empfehlungen

Wichtige Studien

  • Schritte: Paluch 2022 und Ding 2025

    Metaanalyse

    Die Sterblichkeit sinkt mit zunehmenden Schritten und flacht bei etwa 7.000 bis 8.000 Schritten ab; schon rund 4.000 Schritte sind besser als 2.000. Es handelt sich um einen Zusammenhang aus Kohortendaten.

    Ziel des Programms sind 7.000 Schritte, nicht 10.000.

  • Koffein und Schlaf: Gardiner 2023

    Metaanalyse

    Laut 24 Studien trinkst du einen Kaffee mit etwa 107 mg Koffein am besten mindestens 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen.

    Die Aufgabe „Letzten Kaffee trinken“ liegt bei 14 Uhr, wenn du um 23 Uhr schlafen gehst.

  • Licht: Brown 2022

    Leitlinie

    Internationaler Konsens: tagsüber mindestens 250 Lux auf Augenhöhe, ab drei Stunden vor dem Schlafengehen höchstens 10 Lux und während des Schlafs höchstens 1 Lux.

    Morgens raus ins Tageslicht, abends eine Lampe statt der Deckenleuchte.

  • Atem: Balban 2023

    Studie

    In einer randomisierten Studie verbesserten fünf Minuten zyklisches Seufzen täglich die Stimmung stärker als fünf Minuten Achtsamkeit.

    Das Programm Fünf Minuten Atmen. Es stützt sich auf eine einzelne Studie, deshalb bieten wir es als ruhigen Moment an, nicht als Gewissheit.

  • Meditation: Goyal 2014

    Metaanalyse

    Achtsamkeitsprogramme zeigen mäßige Belege für eine Wirkung und sind nicht besser als andere aktive Möglichkeiten, etwa Bewegung.

    Ein kurzer Moment Ruhe in der Routine, ohne Versprechen.

  • Dankbarkeit: Cregg und Cheavens 2021

    Metaanalyse

    Dankbarkeitsnotizen haben eine kleine Wirkung, die die Autoren selbst als bescheiden bezeichnen.

    Drei gute Dinge dauert ein paar Minuten, und der Tipp der Aufgabe sagt das offen.

  • Natur: White 2019

    Zusammenhang

    Menschen, die mindestens 120 Minuten pro Woche in der Natur verbringen, geben eine bessere Gesundheit und ein besseres Wohlbefinden an. Es sind Querschnittsdaten: ein Zusammenhang, keine Ursache.

    Das Programm 120 Minuten draußen pro Woche, verteilt auf kürzere Spaziergänge.

  • Hochverarbeitete Lebensmittel: Hall 2019

    Studie

    In einer zweiwöchigen kontrollierten Studie führte hochverarbeitete Kost zu einer um etwa 500 kcal höheren Aufnahme pro Tag.

    Weniger Hochverarbeitetes: kochen und ein ausgewogener Teller, ohne Kalorienzählen.

  • Menstruationszyklus: McNulty 2020

    Metaanalyse

    Der Leistungsunterschied zwischen den Zyklusphasen war vernachlässigbar, und die Autoren folgerten, dass sich keine allgemeinen Empfehlungen nach Phasen aufstellen lassen.

    Ein Beispiel dafür, was wir weglassen: Training nach Zyklusphase gibt es im Katalog nicht.

Vorgehen

Wie Programme entstehen.

  1. Recherche.

    Offizielle Empfehlungen, Metaanalysen und Studien. Jede Zahl im Programm hat eine nachprüfbare Quelle.

  2. Schreiben.

    Ein Ziel, ein paar Aufgaben am Tag, eine Notiz mit „Wenn, dann“-Anker und ein Tipp mit Quelle. Ohne Bewertung und ohne Gerede über die Figur.

  3. Prüfung vor der Veröffentlichung.

    Jedes Programm wird auf Fakten und Quellen, die Sicherheit der Aufgaben, rechtliche Formulierungen und die Sprache geprüft.

Was wir bewusst weglassen

Manches gehört nicht in unsere Programme.

Entweder fehlen gute Belege, oder es birgt ein Risiko, das ein allgemeines Programm nicht im Blick behalten kann.

  • Fasten und Essensfenster unter 10 Stunden
  • Eisbäder und Kaltwasserschwimmen in offenen Gewässern
  • Schnelles Hyperventilationsatmen
  • Ergänzungsmittel mit Dosierung und Melatonin
  • Abnehmen und Kalorienreduktion
  • Training nach Phase des Menstruationszyklus

Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung.