Nos fondements
Des études et des recommandations derrière chaque tâche.
L’app repose sur la recherche sur les habitudes, les programmes sur les recommandations officielles de l’OMS, de l’EFSA et de l’AASM. Pour chaque source, nous précisons la solidité de la preuve.
- recommandationrecommandation officielle d’une institution ou consensus d’experts
- synthèse de nombreuses études
- revuerevue d’experts et guide pratique
- étudeune seule étude, preuve plus faible
- corrélationune observation, pas la preuve d’une cause
L’app
Pensée pour les habitudes.
Lally et al. 2010
étude- Ce qu’elle a montré
- Les personnes qui répétaient chaque jour un comportement sain dans la même situation atteignaient une automaticité complète au bout de 66 jours en médiane, avec un écart de 18 à 254 jours, et un oubli isolé n’a pas affecté de manière significative la formation de l’habitude.
- Dans l’app
- Les séries n’exigent pas la perfection : elles comptent les jours où vous accomplissez au moins la moitié de vos tâches, et une tâche que vous passez aujourd’hui n’est pas retenue contre vous. L’autrice elle-même souligne que le chiffre de 66 est souvent sorti de son contexte.
Singh et al. 2024
- Ce qu’elle a montré
- Une revue de 20 études portant sur 2 601 adultes a relevé des médianes de 59 à 66 jours et des moyennes de 106 à 154 jours ; les habitudes les plus solides étaient liées à une répétition plus fréquente, au matin, au libre choix et au plaisir de l’activité. La règle des 21 jours ne tient pas.
- Dans l’app
- Les programmes ne misent pas sur 21 jours et proposent de continuer. Les nouvelles tâches arrivent progressivement, les ancrages sont souvent le matin, et vous pouvez désactiver ou déplacer chaque tâche.
Gollwitzer et Sheeran 2006
- Ce qu’elle a montré
- Les plans de la forme « quand X se produit, je fais Y » ont eu un effet moyen à important sur l’atteinte des objectifs, sur 94 tests (d = 0,65).
- Dans l’app
- La note de chaque tâche commence par un ancrage « quand, alors », par exemple « Au lever, buvez le verre d’eau que vous avez posé la veille sur votre table de chevet. »
Gardner, Lally et Wardle 2012
revue- Ce qu’elle a montré
- Une habitude se forme lorsque vous répétez un geste simple en réponse à un même signal quotidien, jusqu’à ce qu’il devienne automatique.
- Dans l’app
- Les tâches sont courtes, souvent d’une à cinq minutes, ont un horaire fixe et s’appuient sur ce que vous faites déjà : le réveil, le petit-déjeuner, le retour du travail.
Dai, Milkman et Riis 2014
corrélation- Ce qu’elle a montré
- On se lance plus souvent dans de bonnes résolutions après des repères temporels : un lundi, le premier du mois, au Nouvel An ou après un anniversaire.
- Dans l’app
- Vous pouvez commencer un programme aujourd’hui, demain ou lundi. Après une interruption, il suffit de recommencer, sans culpabilité.
Pourquoi 3 à 5 tâches et une série bienveillante
règle pratique- Ce qu’elle a montré
- Les études de référence testent toujours un comportement pour un signal. Nous n’avons trouvé aucune étude contrôlée comparant une, trois et cinq nouvelles habitudes à la fois.
- Dans l’app
- Un programme compte 3 à 5 tâches par jour, dont deux nouvelles au maximum. Vous accomplissez une tâche avec un anneau qui montre les sept derniers jours, pas la perfection. Un rappel ne signale jamais un échec.
Programmes
Sur quoi repose le contenu des programmes.
Chaque chiffre d’une tâche a sa source entre parenthèses à la fin du conseil. Les recommandations officielles servent de base, les études les complètent.
Recommandations officielles
- Activité150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine et, après 65 ans, un travail de l’équilibre au moins 3 jours.
- EauApport hydrique total de 2,0 l par jour pour les femmes et de 2,5 l pour les hommes, dont environ un cinquième provient de l’alimentation. Le thé et le café comptent.
- Protéines0,83 g par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes.
- Fibres25 g par jour.
- CaféineJusqu’à 400 mg par jour, 200 mg maximum en une prise, et jusqu’à 200 mg par jour pendant la grossesse et l’allaitement.
- SommeilLes adultes ont besoin d’au moins 7 heures de sommeil de façon régulière.
- AlimentationAu moins 400 g de fruits et légumes par jour, des sucres libres sous 10 % de l’apport énergétique, idéalement sous 5 %.
Études principales
Pas : Paluch 2022 et Ding 2025
La mortalité diminue à mesure que le nombre de pas augmente et se stabilise vers 7 000 à 8 000 pas ; autour de 4 000 pas, c’est déjà mieux que 2 000. Il s’agit d’une corrélation issue de données de cohortes.
L’objectif du programme est de 7 000 pas, pas de 10 000.
Caféine et sommeil : Gardiner 2023
D’après 24 études, mieux vaut boire un café contenant environ 107 mg de caféine au moins 8,8 heures avant le coucher.
La tâche « Boire le dernier café » est placée à 14 h pour un coucher à 23 h.
Lumière : Brown 2022
recommandationConsensus international : au moins 250 lux à hauteur des yeux pendant la journée, 10 lux au plus à partir de trois heures avant le coucher et 1 lux au plus pendant le sommeil.
Le matin dehors à la lumière du jour, le soir une lampe plutôt que le plafonnier.
Respiration : Balban 2023
étudeDans un essai randomisé, cinq minutes de soupir cyclique par jour ont davantage amélioré l’humeur que cinq minutes de pleine conscience.
Le programme Cinq minutes pour respirer. Il repose sur une seule étude, c’est pourquoi nous le proposons comme un moment de calme, pas comme une certitude.
Méditation : Goyal 2014
Les programmes de pleine conscience présentent des preuves d’effet modérées et ne font pas mieux que d’autres options actives, comme l’exercice.
Un court moment de calme dans votre routine, sans promesses.
Gratitude : Cregg et Cheavens 2021
Noter ce dont on est reconnaissant a un effet faible, que les auteurs qualifient eux-mêmes de modeste.
Trois bonnes choses ne prend que quelques minutes, et le conseil de la tâche le dit clairement.
Nature : White 2019
corrélationLes personnes qui passent au moins 120 minutes par semaine dans la nature déclarent une meilleure santé et un meilleur bien-être. Ce sont des données transversales : une corrélation, pas une cause.
Le programme 120 minutes dehors par semaine, réparti en promenades plus courtes.
Aliments ultra-transformés : Hall 2019
étudeDans une étude contrôlée de deux semaines, une alimentation ultra-transformée a entraîné un apport supérieur d’environ 500 kcal par jour.
Moins d’ultra-transformé : cuisiner et composer son assiette, sans compter les calories.
Cycle menstruel : McNulty 2020
La différence de performance entre les phases du cycle était négligeable, et les auteurs ont conclu qu’aucune recommandation générale par phase ne peut être établie.
Un exemple de ce que nous laissons de côté : l’entraînement selon la phase du cycle ne figure pas au catalogue.
Méthode
Comment naissent les programmes.
Recherche.
Recommandations officielles, méta-analyses et études. Chaque chiffre d’un programme a une source vérifiable.
Rédaction.
Un objectif, quelques tâches par jour, une note avec un ancrage « quand, alors » et un conseil sourcé. Sans jugement, et sans commentaire sur le corps.
Vérification avant publication.
Chaque programme est vérifié : faits et sources, sécurité des tâches, formulations juridiques et qualité de la langue.
Ce que nous écartons délibérément
Certaines choses n’ont pas leur place dans nos programmes.
Soit les preuves manquent, soit elles comportent un risque qu’un programme général ne peut pas encadrer.
- Jeûnes et fenêtres alimentaires de moins de 10 heures
- Bains glacés et baignade en eau froide en milieu naturel
- Respiration rapide d’hyperventilation
- Compléments avec posologie, et mélatonine
- Perte de poids et restriction calorique
- Entraînement selon la phase du cycle menstruel
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical.