En qué nos basamos
Estudios y recomendaciones detrás de cada tarea.
La app se basa en la investigación sobre hábitos y los programas, en las recomendaciones oficiales de la OMS, la EFSA y la AASM. En cada fuente indicamos qué tan sólida es la evidencia.
- recomendaciónrecomendación oficial de una institución o consenso de expertos
- síntesis de muchos estudios
- revisiónrevisión experta y guía práctica
- estudioun solo estudio, evidencia más débil
- asociaciónuna observación, no prueba de causa
La app
Cómo está pensada para los hábitos.
Lally et al. 2010
estudio- Qué encontró
- Las personas que repitieron a diario una conducta saludable en la misma situación alcanzaron la automaticidad plena en una mediana de 66 días, con un rango de 18 a 254 días, y saltarse un día no afectó de forma significativa a la formación del hábito.
- En la app
- La racha no exige perfección: cuenta los días en que completas al menos la mitad de tus tareas, y una tarea que te saltas hoy no cuenta en tu contra. La propia autora advierte que la cifra de 66 se saca a menudo de contexto.
Singh et al. 2024
- Qué encontró
- Una revisión de 20 estudios con 2601 adultos encontró medianas de 59 a 66 días y medias de 106 a 154 días; los hábitos más sólidos se asociaron con una repetición más frecuente, el horario de mañana, la elección propia y disfrutar de la actividad. La regla de los 21 días no se cumple.
- En la app
- Los programas no cuentan con 21 días y ofrecen continuar. Las tareas nuevas llegan poco a poco, los anclajes suelen ser por la mañana y puedes desactivar o mover cualquier tarea.
Gollwitzer y Sheeran 2006
- Qué encontró
- Los planes del tipo “cuando ocurra X, haré Y” tuvieron un efecto de moderado a grande en el logro de objetivos en 94 pruebas (d = 0,65).
- En la app
- La nota de cada tarea empieza con un anclaje “cuando, entonces”, por ejemplo: “Cuando te levantes, bebe el vaso de agua que dejaste la noche anterior en la mesita”.
Gardner, Lally y Wardle 2012
revisión- Qué encontró
- Un hábito se forma cuando repites una acción sencilla como respuesta a una misma señal diaria hasta que se vuelve automática.
- En la app
- Las tareas son pequeñas, a menudo de uno a cinco minutos, tienen una hora fija y se apoyan en algo que ya haces: despertarte, desayunar, volver del trabajo.
Dai, Milkman y Riis 2014
asociación- Qué encontró
- La gente empieza sus propósitos con más frecuencia después de hitos temporales: un lunes, el día uno del mes, en Año Nuevo o tras un cumpleaños.
- En la app
- Puedes empezar un programa hoy, mañana o el lunes. Después de una pausa, basta con volver a empezar, sin culpa.
Por qué de 3 a 5 tareas y una racha amable
regla práctica- Qué encontró
- Los estudios clave siempre prueban una conducta por señal. No hemos encontrado ningún estudio controlado que compare uno, tres y cinco hábitos nuevos a la vez.
- En la app
- Un programa tiene de 3 a 5 tareas al día y como mucho dos nuevas a la vez. Completas cada tarea con un anillo que muestra los últimos siete días, no la perfección. Un recordatorio nunca señala un fallo.
Programas
En qué se basa el contenido de los programas.
Cada cifra de una tarea tiene su fuente entre paréntesis al final del consejo. La base son las recomendaciones oficiales, y los estudios las complementan.
Recomendaciones oficiales
- MovimientoDe 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana y, a partir de los 65 años, también entrenamiento del equilibrio al menos 3 días.
- AguaAgua total de 2,0 l al día en mujeres y 2,5 l en hombres, de la que aproximadamente una quinta parte procede de la comida. El té y el café cuentan.
- Proteínas0,83 g por kilo de peso corporal al día en adultos.
- Fibra25 g al día.
- CafeínaHasta 400 mg al día, hasta 200 mg de una vez y, durante el embarazo y la lactancia, hasta 200 mg al día.
- SueñoLos adultos necesitan dormir al menos 7 horas de forma regular.
- ComidaAl menos 400 g de fruta y verdura al día, azúcares libres por debajo del 10 % de la energía, idealmente por debajo del 5 %.
Estudios principales
Pasos: Paluch 2022 y Ding 2025
La mortalidad baja a medida que aumentan los pasos y se estabiliza hacia los 7000 a 8000 pasos; alrededor de 4000 pasos ya es mejor que 2000. Se trata de una asociación a partir de datos de cohortes.
El objetivo del programa son 7000 pasos, no 10 000.
Cafeína y sueño: Gardiner 2023
Según 24 estudios, conviene tomar un café con unos 107 mg de cafeína al menos 8,8 horas antes de dormir.
La tarea “Terminar el último café” está a las 14:00 si te acuestas a las 23:00.
Luz: Brown 2022
recomendaciónConsenso internacional: durante el día, al menos 250 lux a la altura de los ojos; desde tres horas antes de dormir, como mucho 10 lux, y durante el sueño, como mucho 1 lux.
Por la mañana, salir a la luz del día; por la noche, una lámpara en lugar de la luz del techo.
Respiración: Balban 2023
estudioEn un ensayo aleatorizado, cinco minutos diarios de suspiro cíclico mejoraron el estado de ánimo más que cinco minutos de mindfulness.
El programa Cinco minutos de respiración. Se basa en un solo estudio, por eso lo ofrecemos como un momento de calma, no como una certeza.
Meditación: Goyal 2014
Los programas de mindfulness muestran una evidencia moderada de efecto y no son mejores que otras opciones activas, como el ejercicio.
Un momento breve de calma en tu rutina, sin promesas.
Gratitud: Cregg y Cheavens 2021
Escribir sobre la gratitud tiene un efecto pequeño, que los propios autores califican de modesto.
Tres cosas buenas lleva unos minutos, y el consejo de la tarea lo reconoce.
Naturaleza: White 2019
asociaciónLas personas que pasan al menos 120 minutos a la semana en la naturaleza declaran mejor salud y bienestar. Son datos transversales: una asociación, no una causa.
El programa 120 minutos fuera a la semana, repartido en paseos más cortos.
Ultraprocesados: Hall 2019
estudioEn un estudio controlado de dos semanas, la dieta ultraprocesada llevó a una ingesta de unas 500 kcal más al día.
Menos ultraprocesados: cocinar y un plato equilibrado, sin contar calorías.
Ciclo menstrual: McNulty 2020
La diferencia de rendimiento entre las fases del ciclo fue insignificante, y los autores concluyeron que no se pueden establecer recomendaciones generales por fases.
Un ejemplo de lo que dejamos fuera: entrenar según la fase del ciclo no está en el catálogo.
Proceso
Cómo se crean los programas.
Investigación.
Recomendaciones oficiales, metaanálisis y estudios. Cada cifra del programa tiene una fuente verificable.
Redacción.
Un objetivo, unas pocas tareas al día, una nota con un anclaje “cuando, entonces” y un consejo con su fuente. Sin juicios y sin hablar del cuerpo.
Revisión antes de publicar.
Cada programa pasa por una revisión de datos y fuentes, de la seguridad de las tareas, de las formulaciones legales y del idioma.
Lo que dejamos fuera a propósito
Algunas cosas no entran en nuestros programas.
O no hay buena evidencia para ellas, o conllevan un riesgo que un programa general no puede controlar.
- Ayunos y ventanas de alimentación de menos de 10 horas
- Baños de hielo y nadar en aguas frías abiertas
- Respiración rápida de hiperventilación
- Suplementos con dosis, y melatonina
- Perder peso y restringir calorías
- Entrenar según la fase del ciclo menstrual
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico.