Elternalltag
Kleine Schritte von höchstens zwei Minuten, die auch in einen Tag mit kleinem Kind passen.
Für Tage mit kleinen Kindern unter drei Jahren, an denen die Zeit nur in Stücken kommt. Außer dem Spaziergang mit dem Kinderwagen dauern die Aufgaben höchstens zwei Minuten, und an anstrengenden Tagen reicht eine.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 8:00Ein Glas beim Füttern trinken250 ml · Wasser · Jeden Tag
Wenn du stillst oder deinem Kind etwas zu essen gibst, stell dir ein Glas Wasser daneben und trink es aus. Passt zu jeder Tageszeit, die Uhrzeit ist nur eine Erinnerung. In der Stillzeit brauchst du mehr zu trinken als sonst.
Wie viel mehr. In der Stillzeit rechnet die EFSA mit insgesamt 600 bis 700 ml mehr Wasser am Tag (EFSA 2010).
Der Minimaltag. An anstrengenden Tagen reicht eine Aufgabe. Das Programm zählt keine Serien, ein ausgelassener Tag macht nichts.
Vormittag
- 9:005 Kniebeugen machen5 Wiederholungen · Bewegung · Mo, Mi, Fr
Wenn das Teewasser kocht, mach 5 Kniebeugen mit den Händen an der Arbeitsplatte: Füße hüftbreit, den Po nach hinten wie auf einen Stuhl, Knie über den Zehenspitzen. Es reicht, nicht tief zu gehen. Nach der Geburt, besonders nach einem Kaiserschnitt, fang erst nach der Kontrolle bei Ärztin, Arzt oder Hebamme an.
Auch Kurzes zählt. Seit 2020 zählt jede Aktivität zur empfohlenen Bewegung, auch ein paar Minuten (WHO 2020).
- 10:30Mit dem Kinderwagen spazieren20 Min. · Bewegung · Werktags
Wenn dein Kind einschläft oder raus muss, geh 20 Minuten bei Tageslicht los. Am Wochenende ist es optional.
Draußen ist mehr Licht. Draußen sind es selbst bei bedecktem Himmel meist über 1 000 Lux, drinnen 100 bis 500. Der Konsens empfiehlt tagsüber mindestens 250 Lux auf Augenhöhe (Brown et al. 2022).
Abend
- 19:30Mit einem Erwachsenen sprechen2 Min. · Kopf · Jeden Tag
Wenn dein Kind schläft oder spielt, schreib oder ruf einen Erwachsenen an, zwei Minuten reichen. Partner, Freundin oder Nachbar, alle zählen.
Beziehungen. Starke soziale Beziehungen hängen mit einer etwa 50 % höheren Überlebenswahrscheinlichkeit zusammen (Holt-Lunstad et al. 2010).
Hinweis. Wenn deine Stimmung länger als zwei Wochen gedrückt bleibt oder dir der Gedanke kommt, dir oder deinem Kind etwas anzutun, wende dich sofort an eine Ärztin oder einen Arzt, ruf die örtliche Notrufnummer an oder wende dich an ein örtliches Krisentelefon. Leg dein Baby zum Schlafen auf den Rücken in sein eigenes Bettchen und schlaf nie mit ihm auf dem Sofa oder im Sessel ein.
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
- WHO 2020: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Fünf Kniebeugen reichen, denn seit 2020 zählen auch ein paar Minuten zur empfohlenen Bewegung.
- EFSA 2010: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Das Glas beim Füttern beruht darauf, dass die EFSA in der Stillzeit mit 600 bis 700 ml mehr Wasser am Tag rechnet.
Der Spaziergang mit dem Kinderwagen bringt mehr Tageslicht als die empfohlenen 250 Lux am Tag.
Das Gespräch mit einem Erwachsenen ist Teil des Programms, weil starke Beziehungen mit einem längeren Leben zusammenhängen (ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache).
Die Aufgaben hängen an Momenten, die ein Tag mit Kind ohnehin bringt, und brauchen keine zusätzliche Freizeit.