Winterlicht
Morgenlicht draußen, ein Spaziergang am Mittag und ein gedämpfter Abend für die dunklen Monate.
Für alle, die von Oktober bis März den Tag vor allem drinnen verbringen. Das Programm bringt Licht am Morgen und am Mittag, einen gedämpften Abend und zweimal pro Woche Fisch, insgesamt etwa 40 Minuten am Tag.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 7:30Raus ins Morgenlicht20 Min. · Lebensstil · Jeden Tag
Wenn du aus dem Haus gehst, verbring innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen 20 bis 30 Minuten draußen, gern auch zu Fuß auf dem Weg zur Arbeit. Verschieb die Zeit passend zu deinem Wecker.
Eine Faustregel. Eine offizielle Minutenzahl für Morgenlicht gibt es nicht. Draußen sind es selbst bei bedecktem Winterhimmel meist über 1 000 Lux, drinnen 100 bis 500, und der Konsens empfiehlt tagsüber mindestens 250 (Brown et al. 2022).
- 8:00An Vitamin D denkenErgänzungen · Mo
Von Oktober bis März kannst du über Vitamin D nachdenken. Allgemeine Empfehlungen nennen 10 bis 20 µg am Tag, zur passenden Menge lass dich in der Apotheke beraten.
Warum gerade im Winter. Die empfohlene Zufuhr an Vitamin D erreichen in Tschechien weniger als 1 % der Erwachsenen allein über die Ernährung (Archiv des SZÚ).
Mittag
- 12:30Bei Tageslicht spazieren15 Min. · Bewegung · Werktags
Wenn du Mittagspause hast, geh 15 Minuten raus, solange es hell ist. Am Wochenende ist Pause oder ein freier Spaziergang.
Kurze Pausen. Pausen von bis zu 10 Minuten steigern laut Metaanalyse die Frische und verringern Müdigkeit (Albulescu et al. 2022).
Abend
- 18:30Fisch zum Abendessen1 Portion · Essen · Di, Do
Wenn du das Abendessen für Dienstag und Donnerstag planst, nimm Fisch, etwa Makrele, Sardinen oder Lachs. Fisch aus der Dose passt auch in einen Salat.
Fisch statt Kapseln. Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche entsprechen laut EFSA der empfohlenen Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren. Fischölkapseln haben auf die Sterblichkeit wenig oder keinen Einfluss (EFSA 2014, Cochrane 2020).
- 21:00Auf warmes Licht umschaltenSchlaf · Jeden Tag
Wenn es 21:00 Uhr ist, wechsle zu einer Lampe mit warmem Licht und schalte die Deckenlampen aus. Schlafenszeit 23:00 Uhr ist voreingestellt, pass die Zeit an dich an.
Wie viel Licht am Abend. Ab drei Stunden vor dem Schlafen empfiehlt der Konsens höchstens 10 Lux (Brown et al. 2022).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Morgenlicht draußen und gedämpftes Licht am Abend beruhen auf dem Konsens von 250 Lux am Tag und höchstens 10 Lux am Abend.
Fisch zum Abendessen ein- bis zweimal pro Woche entspricht der Menge, die die EFSA mit dem Nutzen von Fisch in der Ernährung verbindet.
Der Spaziergang bei Tageslicht ist eine kurze Pause. Solche Pausen steigern laut Metaanalyse die Frische.
Das Programm setzt auf Fisch statt Kapseln, denn Fischöl hat auf die Sterblichkeit wenig oder keinen Einfluss.
Die Aufgaben hängen an Morgen, Mittag und Abendessen, denn eine Gewohnheit entsteht durch Wiederholung beim gleichen Auslöser.