Zimní světlo
Ranní světlo venku, polední procházka a tlumený večer pro tmavé měsíce.
Pro všechny, kdo od října do března tráví den hlavně uvnitř. Program přidává ranní a polední světlo, tlumený večer a rybu dvakrát týdně, celkem kolem 40 minut denně.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 7:30Jít ven na ranní světlo20 min · Životní styl · Každý den
Když vyrážíte z domu, dejte si do hodiny po probuzení 20 až 30 minut venku, klidně cestou do práce pěšky. Čas si posuňte podle svého budíčku.
Praktické pravidlo. Oficiální počet minut ranního světla neexistuje. Venku bývá i za zatažené zimní oblohy obvykle přes 1 000 luxů, uvnitř 100 až 500, a konsenzus doporučuje přes den aspoň 250 (Brown et al. 2022).
- 8:00Zvážit vitamín DDoplňky · Po
Od října do března zvažte vitamín D. Obecná doporučení uvádějí 10 až 20 µg denně, o vhodné dávce se poraďte s lékárníkem.
Proč zrovna v zimě. Doporučený příjem vitamínu D splní samotnou stravou méně než 1 % českých dospělých (archiv SZÚ).
Poledne
- 12:30Projít se za světla15 min · Pohyb · Pracovní dny
Když máte polední pauzu, vyjděte na 15 minut ven, dokud je světlo. O víkendu je odpočinek nebo volná procházka.
Krátké přestávky. Přestávky do 10 minut podle metaanalýzy zvyšují svěžest a ubírají únavu (Albulescu et al. 2022).
Večer
- 18:30Dát si k večeři rybu1 porcí · Jídlo · Út, Čt
Když plánujete úterní a čtvrteční večeři, dejte si rybu, třeba makrelu, sardinky nebo lososa. Rybu z konzervy lze přidat i do salátu.
Ryba místo kapslí. Jedna až dvě porce ryby týdně odpovídají podle EFSA doporučenému příjmu omega-3 mastných kyselin. Kapsle s rybím olejem mají na úmrtnost malý nebo žádný vliv (EFSA 2014, Cochrane 2020).
- 21:00Ztlumit teplé světloSpánek · Každý den
Když je 21:00, přepněte na lampu s teplým světlem a stropní světla zhasněte. Spánek ve 23:00 je výchozí, čas si posuňte podle sebe.
Kolik světla večer. Od tří hodin před spaním doporučuje konsenzus nejvýš 10 luxů (Brown et al. 2022).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Ranní světlo venku a tlumené světlo večer vycházejí z konsenzu o 250 luxech přes den a nejvýš 10 luxech večer.
Ryba k večeři jednou až dvakrát týdně odpovídá množství, které EFSA spojuje s přínosem ryb ve stravě.
Procházka za světla je krátká přestávka, které podle metaanalýzy zvyšují svěžest.
Program dává přednost rybě před kapslemi, protože rybí olej má na úmrtnost malý nebo žádný vliv.
- Gardner, Lally a Wardle 2012: Jak udělat ze zdravého chování návyk (otevře se v novém panelu)přehled
Úkoly jsou navázané na ráno, poledne a večeři, protože návyk se tvoří opakováním na stejném podnětu.