Kancelář v pohybu
Krátké přestávky na chůzi a odpočinek očí rozložené do pracovního dne.
Pro lidi, kteří pracují u počítače v kanceláři nebo z domova. V pracovní dny přidává ranní a polední chůzi, dvě krátké přestávky na nohy a dvě pro oči, celkem kolem 35 minut.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 8:30Dojít pěšky do práce10 min · Pohyb · Pracovní dny
Když pracujete z domova, udělejte si před začátkem práce desetiminutovou „cestu do práce“ kolem bloku. Při dojíždění vystupte o zastávku dřív.
Počítá se každá minuta. Od roku 2020 se do doporučeného pohybu počítá jakákoli aktivita, ne jen úseky delší než 10 minut (WHO 2020).
Dopoledne
- 10:00Vstát a projít se3 min · Pohyb · Pracovní dny
Když dokončíte první blok práce, vstaňte a 2 až 5 minut choďte, třeba pro sklenici vody. Od druhého týdne si ji pokaždé vypijte.
Jedno správné sezení? Jedno správné držení těla neexistuje, víc záleží na tom, jak často polohu střídáte (Slater et al. 2019).
- 11:00Dát očím pauzu10 krát · Práce · Pracovní dny
Když dopíšete e-mail, podívejte se na 20 sekund z okna do dálky aspoň 6 metrů a desetkrát pomalu mrkněte.
Pravidlo 20-20-20. Doporučuje ho Americká oftalmologická akademie. V malé studii únava očí ustoupila, ale týden po vypnutí připomínek se vrátila, proto pomáhá pravidelnost (AAO, Talens-Estarelles et al. 2023).
Poledne
- 12:30Projít se v poledne15 min · Pohyb · Pracovní dny
Když máte pauzu na oběd, vyjděte na 10 až 15 minut ven. Klidné tempo stačí.
Krátké přestávky. Přestávky do 10 minut podle metaanalýzy zvyšují svěžest a ubírají únavu (Albulescu et al. 2022).
Odpoledne
- 14:30Protáhnout se u stolu3 min · Pohyb · Pracovní dny
Když se vrátíte od oběda a sedíte hodinu, vstaňte a protáhněte se: kroužení rameny, ruce nad hlavu a pár výponů s rukou na opěradle židle. Lze i vsedě.
Hlavně střídat. Krátký pohyb mezi sezením je důležitější než dokonalá židle (Slater et al. 2019).
- 16:00Odpočinout očím u okna10 krát · Práce · Pracovní dny
Když se blíží konec pracovní doby, dejte očím ještě jednu pauzu: 20 sekund do dálky a deset pomalých mrknutí.
Modré světlo. Brýle proti modrému světlu na únavu očí podle Cochrane nejspíš nepůsobí a modré světlo z obrazovek oči nepoškozuje (Cochrane 2023, AAO).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Cesta pěšky a krátké procházky se počítají, protože od roku 2020 se do doporučeného pohybu počítá jakákoli aktivita.
Pauza pro oči vychází z doporučení Americké oftalmologické akademie, která zároveň uvádí, že modré světlo obrazovek oči nepoškozuje.
Polední procházka je krátká přestávka, které podle metaanalýzy zvyšují svěžest a ubírají únavu.
Program nenabízí brýle proti modrému světlu, protože na únavu očí podle Cochrane nejspíš nepůsobí.
Program střídá polohu místo hledání správného sedu, protože jedno správné držení těla neexistuje.
- Gardner, Lally a Wardle 2012: Jak udělat ze zdravého chování návyk (otevře se v novém panelu)přehled
Pohyb je navázaný na pracovní situace (příchod, oběd, porada), protože návyk drží stejný podnět.