Ranní start za 5 minut
Sklenice vody, denní světlo a dvě minuty protažení. Nejjednodušší začátek dne.
Vstupní program pro každého, kdo chce začít jednoduše: sklenice vody, denní světlo a krátké protažení hned po probuzení. Zabere kolem pěti minut denně a po týdnu na něj můžete navázat delším programem.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 7:00Vypít sklenici vody250 ml · Voda · Každý den
Když vstanete, vypijte sklenici vody, kterou si večer připravíte na noční stolek. Výchozí čas je 7:00, posuňte si ho podle svého budíčku.
Osm sklenic není pravidlo. Pravidlo osmi sklenic denně nemá oporu ve studiích. Do pitného režimu se počítá i čaj a káva (Valtin 2002, NHS).
- 7:05Roztáhnout závěsy1 min · Životní styl · Každý den
Když dopijete vodu, roztáhněte závěsy a minutu postůjte u okna. Klidně ho i otevřete.
Venku je světla víc. Venku bývá i za zatažené oblohy obvykle přes 1 000 luxů, v místnosti 100 až 500. Konsenzus doporučuje přes den aspoň 250 luxů v úrovni očí (Brown et al. 2022).
- 7:10Protáhnout se 2 minuty2 min · Pohyb · Pracovní dny
Když stojíte u okna, zvedněte ruce nad hlavu, pomalu zakružte rameny a udělejte předklon s pokrčenými koleny. Místo toho můžete udělat 5 dřepů s rukama na opěradle židle. O víkendu je odpočinek.
Počítá se každá minuta. Od roku 2020 se do doporučeného pohybu počítá jakákoli aktivita, i velmi krátká (WHO 2020).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Program počítá i dvě minuty protažení, protože od roku 2020 se do doporučeného pohybu počítá jakákoli aktivita.
Ranní sklenice je kotva dne, ne povinný objem, a do pitného režimu se počítá i čaj a káva.
Proto program hned ráno posílá k oknu: venku je i za zatažené oblohy víc světla než doporučených 250 luxů.
Program nepočítá sklenice, protože pravidlo osmi sklenic denně nemá oporu ve studiích.
- Lally et al. 2010 (studie UCL): Jak se tvoří návyky v běžném životě (otevře se v novém panelu)studie
Tři drobné úkony navázané na probuzení a jeden vynechaný den nevadí, protože jednorázové vynechání tvorbu návyku podle studie významně neovlivnilo.