Lumière d'hiver
La lumière du matin dehors, une marche à midi et une soirée tamisée pour les mois sombres.
Pour toutes celles et ceux qui, d'octobre à mars, passent surtout leurs journées à l'intérieur. Le programme ajoute de la lumière le matin et à midi, une soirée tamisée et du poisson deux fois par semaine, en tout environ 40 minutes par jour.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Matin
- 7:30Sortir à la lumière du matin20 min · Mode de vie · Tous les jours
En partant de chez vous, passez 20 à 30 minutes dehors dans l'heure qui suit le réveil, par exemple en allant au travail à pied. Adaptez l'heure à votre réveil.
Une règle pratique. Il n'existe pas de durée officielle de lumière le matin. Dehors, même sous un ciel d'hiver couvert, on dépasse généralement 1 000 lux, contre 100 à 500 à l'intérieur, et le consensus recommande au moins 250 lux pendant la journée (Brown et al. 2022).
- 8:00Penser à la vitamine DCompléments · Lun
D'octobre à mars, pensez à la vitamine D. Les recommandations générales indiquent 10 à 20 µg par jour ; pour la dose qui vous convient, demandez conseil à un pharmacien.
Pourquoi en hiver. Moins de 1 % des adultes tchèques atteignent l'apport recommandé en vitamine D par la seule alimentation (archives du SZÚ, l'institut tchèque de santé publique).
Midi
- 12:30Marcher à la lumière du jour15 min · Activité · En semaine
Pendant la pause de midi, sortez 15 minutes tant qu'il fait jour. Le week-end, repos ou promenade libre.
Courtes pauses. Selon une méta-analyse, des pauses de 10 minutes au plus augmentent la vitalité et réduisent la fatigue (Albulescu et al. 2022).
Soir
- 18:30Manger du poisson au dîner1 portion · Alimentation · Mar, Jeu
En prévoyant les dîners du mardi et du jeudi, choisissez du poisson, par exemple du maquereau, des sardines ou du saumon. Le poisson en conserve se glisse aussi dans une salade.
Le poisson plutôt que les gélules. Selon l'EFSA, une à deux portions de poisson par semaine correspondent à l'apport recommandé en acides gras oméga-3. Les gélules d'huile de poisson ont peu ou pas d'effet sur la mortalité (EFSA 2014, Cochrane 2020).
- 21:00Passer à une lumière chaudeSommeil · Tous les jours
À 21:00, allumez une lampe à lumière chaude et éteignez les plafonniers. Le coucher à 23:00 est l'heure par défaut ; décalez-la selon votre rythme.
Combien de lumière le soir. Dans les trois heures qui précèdent le coucher, le consensus recommande 10 lux au plus (Brown et al. 2022).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
La lumière du matin dehors et la lumière tamisée le soir suivent le consensus : 250 lux pendant la journée, 10 lux au plus le soir.
Du poisson au dîner une à deux fois par semaine correspond à la quantité que l'EFSA associe aux bénéfices du poisson dans l'alimentation.
La marche à la lumière du jour est une courte pause, et selon la méta-analyse, ces pauses augmentent la vitalité.
Le programme privilégie le poisson aux gélules, car l'huile de poisson a peu ou pas d'effet sur la mortalité.
Les tâches sont liées au matin, à midi et au dîner, car une habitude se forme en répétant un geste après le même signal.