Bouger au bureau
De courtes pauses pour marcher et reposer les yeux, réparties sur la journée de travail.
Pour celles et ceux qui travaillent sur ordinateur, au bureau ou en télétravail. Les jours ouvrés, le programme ajoute une marche le matin et à midi, deux courtes pauses pour les jambes et deux pour les yeux, en tout environ 35 minutes.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Matin
- 8:30Aller au travail à pied10 min · Activité · En semaine
En télétravail, faites avant de commencer un « trajet » de dix minutes autour du pâté de maisons. Si vous prenez les transports, descendez un arrêt plus tôt.
Chaque minute compte. Depuis 2020, toute activité entre dans le mouvement recommandé, et plus seulement les périodes de plus de 10 minutes (OMS 2020).
Fin de matinée
- 10:00Se lever et marcher3 min · Activité · En semaine
Après le premier bloc de travail, levez-vous et marchez 2 à 5 minutes, par exemple pour aller chercher un verre d'eau. À partir de la deuxième semaine, buvez-le à chaque fois.
Une seule bonne posture ? Il n'existe pas une seule posture correcte ; ce qui compte davantage, c'est la fréquence à laquelle vous changez de position (Slater et al. 2019).
- 11:00Accorder une pause aux yeux10 fois · Travail · En semaine
Après avoir envoyé un e-mail, regardez par la fenêtre pendant 20 secondes un point situé à au moins 6 mètres, et clignez lentement des yeux dix fois.
La règle 20-20-20. Elle est recommandée par l'American Academy of Ophthalmology. Dans une petite étude, la fatigue oculaire a diminué, mais elle est revenue une semaine après l'arrêt des rappels : c'est la régularité qui aide (AAO, Talens-Estarelles et al. 2023).
Midi
- 12:30Marcher à midi15 min · Activité · En semaine
Pendant la pause déjeuner, sortez 10 à 15 minutes. Un rythme tranquille suffit.
Courtes pauses. Selon une méta-analyse, des pauses de 10 minutes au plus augmentent la vitalité et réduisent la fatigue (Albulescu et al. 2022).
Après-midi
- 14:30S'étirer au bureau3 min · Activité · En semaine
Après le déjeuner, au bout d'une heure assis, levez-vous et étirez-vous : cercles avec les épaules, bras au-dessus de la tête et quelques montées sur la pointe des pieds, une main sur le dossier de la chaise. Possible aussi en position assise.
Surtout, alterner. Bouger un peu entre deux périodes assises compte davantage qu'une chaise parfaite (Slater et al. 2019).
- 16:00Reposer les yeux à la fenêtre10 fois · Travail · En semaine
À l'approche de la fin de la journée, accordez encore une pause à vos yeux : 20 secondes à regarder au loin et dix clignements lents.
La lumière bleue. Selon Cochrane, les lunettes anti-lumière bleue n'ont probablement pas d'effet sur la fatigue oculaire, et la lumière bleue des écrans n'abîme pas les yeux (Cochrane 2023, AAO).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
- OMS 2020 : Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Le trajet à pied et les courtes marches comptent, car depuis 2020 toute activité entre dans le mouvement recommandé.
La pause pour les yeux suit les recommandations de l'American Academy of Ophthalmology, qui précise aussi que la lumière bleue des écrans n'abîme pas les yeux.
La marche de midi est une courte pause, et selon la méta-analyse, ces pauses augmentent la vitalité et réduisent la fatigue.
Le programme ne propose pas de lunettes anti-lumière bleue, car selon Cochrane elles n'ont probablement pas d'effet sur la fatigue oculaire.
Le programme alterne les positions plutôt que de chercher la bonne posture assise, car il n'existe pas une seule posture correcte.
Le mouvement est lié à des moments de travail (arrivée, déjeuner, réunion), car c'est un repère constant qui ancre une habitude.