Bewegung im Büro
Kurze Pausen zum Gehen und zum Ausruhen der Augen, verteilt über den Arbeitstag.
Für alle, die am Computer arbeiten, im Büro oder im Homeoffice. An Arbeitstagen kommen ein Gang am Morgen und am Mittag, zwei kurze Pausen für die Beine und zwei für die Augen dazu, insgesamt etwa 35 Minuten.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 8:30Zu Fuß zur Arbeit10 Min. · Bewegung · Werktags
Wenn du im Homeoffice arbeitest, mach vor Arbeitsbeginn einen zehnminütigen „Arbeitsweg“ um den Block. Wenn du pendelst, steig eine Haltestelle früher aus.
Jede Minute zählt. Seit 2020 zählt jede Aktivität zur empfohlenen Bewegung, nicht nur Abschnitte von mehr als 10 Minuten (WHO 2020).
Vormittag
- 10:00Aufstehen und gehen3 Min. · Bewegung · Werktags
Wenn du den ersten Arbeitsblock abgeschlossen hast, steh auf und geh 2 bis 5 Minuten, zum Beispiel für ein Glas Wasser. Ab der zweiten Woche trinkst du es jedes Mal aus.
Die eine richtige Sitzhaltung? Die eine richtige Körperhaltung gibt es nicht. Wichtiger ist, wie oft du die Position wechselst (Slater et al. 2019).
- 11:00Den Augen eine Pause gönnen10× · Arbeit · Werktags
Wenn du eine E-Mail fertig geschrieben hast, schau 20 Sekunden aus dem Fenster in eine Entfernung von mindestens 6 Metern und blinzle zehnmal langsam.
Die 20-20-20-Regel. Die American Academy of Ophthalmology empfiehlt sie. In einer kleinen Studie ließ die Augenmüdigkeit nach, kam aber eine Woche nach dem Abschalten der Erinnerungen zurück. Es hilft also die Regelmäßigkeit (AAO, Talens-Estarelles et al. 2023).
Mittag
- 12:30Mittags gehen15 Min. · Bewegung · Werktags
Wenn du Mittagspause hast, geh 10 bis 15 Minuten nach draußen. Ein ruhiges Tempo reicht.
Kurze Pausen. Pausen von bis zu 10 Minuten steigern laut Metaanalyse die Frische und verringern Müdigkeit (Albulescu et al. 2022).
Nachmittag
- 14:30Am Schreibtisch dehnen3 Min. · Bewegung · Werktags
Wenn du vom Mittagessen zurück bist und eine Stunde sitzt, steh auf und dehn dich: Schulterkreisen, Arme über den Kopf und ein paar Zehenstände mit der Hand an der Stuhllehne. Geht auch im Sitzen.
Vor allem abwechseln. Kurze Bewegung zwischen dem Sitzen ist wichtiger als ein perfekter Stuhl (Slater et al. 2019).
- 16:00Augen am Fenster ausruhen10× · Arbeit · Werktags
Wenn der Feierabend näher rückt, gönn deinen Augen noch eine Pause: 20 Sekunden in die Ferne und zehnmal langsam blinzeln.
Blaues Licht. Blaulichtbrillen bewirken laut Cochrane bei müden Augen vermutlich nichts, und blaues Bildschirmlicht schadet den Augen nicht (Cochrane 2023, AAO).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
- WHO 2020: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Der Weg zu Fuß und kurze Spaziergänge zählen, denn seit 2020 zählt jede Aktivität zur empfohlenen Bewegung.
Die Augenpause beruht auf der Empfehlung der American Academy of Ophthalmology, die zugleich angibt, dass blaues Bildschirmlicht den Augen nicht schadet.
Der Spaziergang am Mittag ist eine kurze Pause. Solche Pausen steigern laut Metaanalyse die Frische und verringern Müdigkeit.
Das Programm bietet keine Blaulichtbrillen an, weil sie laut Cochrane bei müden Augen vermutlich nichts bewirken.
Das Programm setzt auf Positionswechsel statt auf die richtige Sitzhaltung, denn die eine richtige Haltung gibt es nicht.
Bewegung hängt an Arbeitssituationen (Ankommen, Mittagessen, Meeting), denn eine Gewohnheit hält am gleichen Auslöser.