Nachmittag ohne Tief
Ein ausgewogenes Mittagessen, zehn Minuten Gehen und ein Glas Wasser. Ein Nachmittag mit mehr Energie.
Für alle, deren Energie nach dem Mittagessen absinkt. Das Programm verbindet Mittagessen, einen kurzen Spaziergang, Wasser und ein optionales kurzes Nickerchen, insgesamt etwa 15 Minuten am Tag.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Mittag
- 12:30Eiweiß zum Mittagessen1 Portion · Essen · Jeden Tag
Wenn du dein Mittagessen zusammenstellst, leg eine handtellergroße Portion Eiweiß und Gemüse auf den Teller. Gut passen Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte oder Quark.
Teller statt Zählen. Die WHO empfiehlt mindestens 400 g Obst und Gemüse am Tag, eine Portion Gemüse zum Mittagessen ist ein einfacher erster Teil (WHO).
- 13:00Nach dem Mittagessen gehen10 Min. · Bewegung · Werktags
Wenn du aufgegessen hast, geh 10 Minuten nach draußen oder lauf durch Flure und Treppenhaus. In ruhigem Tempo, so dass du dich ohne Schnaufen unterhalten kannst. Am Wochenende ist Pause.
Kurze Pausen. Pausen von bis zu 10 Minuten steigern laut Metaanalyse die Frische und verringern Müdigkeit (Albulescu et al. 2022).
Nachmittag
- 14:00Ein Glas Wasser trinken300 ml · Wasser · Jeden Tag
Wenn du zur Arbeit zurückkehrst, stell dir ein Glas Wasser neben die Tastatur und trink es aus.
Wie viel trinken. Die EFSA rechnet mit insgesamt 2,0 l Wasser am Tag für Frauen und 2,5 l für Männer, einschließlich Essen. Aus Getränken also etwa 1,6 und 2,0 l (EFSA 2010).
- 14:3010 Minuten Nickerchen10 Min. · Schlaf · Jeden Tag
Wenn der Tag es erlaubt, leg dich hin oder lehn dich 10 Minuten mit Wecker zurück. Die Aufgabe ist optional. Die Grenze 15:00 Uhr ist eine Faustregel, damit der Schlaf am Abend nicht zu spät kommt.
Kurz ist besser. Im Labor schnitt ein etwa zehnminütiges Nickerchen am besten ab, nach dreißig Minuten kam zuerst Benommenheit (Brooks und Lack 2006).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Eine Portion Gemüse zum Mittagessen ist der erste Teil der empfohlenen mindestens 400 g Obst und Gemüse am Tag.
- EFSA 2010: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Das Glas Wasser am Nachmittag beruht auf dem Referenzwert der EFSA für die Wasserzufuhr, nicht auf einer festen Zahl von Gläsern.
Der Spaziergang nach dem Mittagessen ist eine kurze Pause. Solche Pausen steigern laut Metaanalyse die Frische und verringern Müdigkeit.
Die Aufgaben hängen am Mittagessen, denn eine Gewohnheit entsteht am leichtesten am gleichen täglichen Auslöser.
Das Nickerchen dauert nur 10 Minuten, denn im Versuch schnitt es so am besten ab, und nach längerem Schlaf kam zuerst Benommenheit.