Odpoledne bez útlumu
Vyvážený oběd, deset minut chůze a sklenice vody. Odpoledne s víc energie.
Pro lidi, kterým po obědě klesá energie. Program skládá oběd, krátkou procházku, vodu a volitelný krátký šlofík, celkem kolem 15 minut denně.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Poledne
- 12:30Přidat bílkovinu k obědu1 porcí · Jídlo · Každý den
Když si skládáte oběd, dejte na talíř porci bílkoviny velikosti dlaně a zeleninu. Hodí se maso, ryba, vejce, tofu, luštěniny nebo tvaroh.
Talíř místo počítání. WHO doporučuje aspoň 400 g ovoce a zeleniny denně, porce zeleniny k obědu je snadný první kus (WHO).
- 13:00Projít se po obědě10 min · Pohyb · Pracovní dny
Když dojíte, vyjděte na 10 minut ven nebo projděte chodby a schodiště. Klidným tempem, mluvit se dá bez zadýchání. O víkendu odpočinek.
Krátké přestávky. Přestávky do 10 minut podle metaanalýzy zvyšují svěžest a ubírají únavu (Albulescu et al. 2022).
Odpoledne
- 14:00Vypít sklenici vody300 ml · Voda · Každý den
Když se vrátíte k práci, postavte si sklenici vody vedle klávesnice a vypijte ji.
Kolik pít. EFSA počítá s celkovou vodou 2,0 l denně u žen a 2,5 l u mužů včetně jídla, z nápojů tedy kolem 1,6 a 2,0 l (EFSA 2010).
- 14:30Dát si šlofík 10 minut10 min · Spánek · Každý den
Když to den dovolí, lehněte si nebo se opřete na 10 minut s budíkem. Úkol je volitelný, hranice 15:00 je praktické pravidlo, aby večer nepřišel spánek pozdě.
Krátký je lepší. V laboratoři vyšel nejlépe asi desetiminutový šlofík, po třiceti minutách přišla nejdřív malátnost (Brooks a Lack 2006).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Porce zeleniny k obědu je první kus z doporučených aspoň 400 g ovoce a zeleniny denně.
Odpolední sklenice vody vychází z referenčního příjmu vody EFSA, ne z pevného počtu sklenic.
Procházka po obědě je krátká přestávka, které podle metaanalýzy zvyšují svěžest a ubírají únavu.
- Gardner, Lally a Wardle 2012: Jak udělat ze zdravého chování návyk (otevře se v novém panelu)přehled
Úkoly jsou navázané na oběd, protože návyk se nejsnáz tvoří na stejném denním podnětu.
Šlofík má jen 10 minut, protože v pokusu vyšel nejlépe a po delším přišla nejdřív malátnost.