Oficina en movimiento
Pausas cortas para caminar y descansar la vista repartidas por la jornada.
Para quienes trabajan con ordenador, en la oficina o desde casa. Los días laborables añade un paseo por la mañana y otro a mediodía, dos pausas cortas para las piernas y dos para la vista, unos 35 minutos en total.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 8:30Ir a pie al trabajo10 min · Movimiento · Entre semana
Si trabajas desde casa, antes de empezar date un «trayecto al trabajo» de diez minutos alrededor de la manzana. Si te desplazas, bájate una parada antes.
Cada minuto cuenta. Desde 2020, cualquier actividad suma al movimiento recomendado, no solo los tramos de más de 10 minutos (WHO 2020).
Media mañana
- 10:00Levantarte y caminar3 min · Movimiento · Entre semana
Cuando termines el primer bloque de trabajo, levántate y camina de 2 a 5 minutos, por ejemplo a por un vaso de agua. A partir de la segunda semana, bébetelo cada vez.
¿Una sola forma correcta de sentarse? No existe una única postura correcta; importa más con qué frecuencia cambias de posición (Slater et al. 2019).
- 11:00Dar un descanso a la vista10× · Trabajo · Entre semana
Cuando termines un correo, mira 20 segundos por la ventana a un punto a al menos 6 metros y parpadea despacio diez veces.
La regla 20-20-20. La recomienda la Academia Americana de Oftalmología. En un estudio pequeño, la fatiga visual disminuyó, pero volvió una semana después de desactivar los recordatorios; por eso ayuda la regularidad (AAO, Talens-Estarelles et al. 2023).
Mediodía
- 12:30Pasear a mediodía15 min · Movimiento · Entre semana
Cuando tengas la pausa para comer, sal de 10 a 15 minutos. Basta un ritmo tranquilo.
Pausas cortas. Según un metaanálisis, las pausas de hasta 10 minutos aumentan la vitalidad y reducen el cansancio (Albulescu et al. 2022).
Tarde
- 14:30Estirarte junto a la mesa3 min · Movimiento · Entre semana
Cuando vuelvas de comer y lleves una hora sentado, levántate y estírate: círculos con los hombros, brazos por encima de la cabeza y algunas elevaciones de talones con la mano en el respaldo de la silla. También puedes hacerlo sentado.
Lo importante es alternar. Moverte un poco entre ratos sentado importa más que una silla perfecta (Slater et al. 2019).
- 16:00Descansar la vista junto a la ventana10× · Trabajo · Entre semana
Cuando se acerque el final de la jornada, dale a la vista una pausa más: 20 segundos mirando a lo lejos y diez parpadeos lentos.
Luz azul. Según Cochrane, las gafas de filtro de luz azul probablemente no influyen en la fatiga visual, y la luz azul de las pantallas no daña los ojos (Cochrane 2023, AAO).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
- WHO 2020: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (se abre en una pestaña nueva)recomendación
El trayecto a pie y los paseos cortos cuentan, porque desde 2020 cualquier actividad suma al movimiento recomendado.
La pausa para la vista parte de la recomendación de la Academia Americana de Oftalmología, que también indica que la luz azul de las pantallas no daña los ojos.
El paseo de mediodía es una pausa corta, y según el metaanálisis estas pausas aumentan la vitalidad y reducen el cansancio.
El programa no propone gafas de filtro de luz azul, porque según Cochrane probablemente no influyen en la fatiga visual.
El programa alterna posturas en lugar de buscar la forma correcta de sentarse, porque no existe una única postura correcta.
El movimiento va ligado a momentos del trabajo (llegada, comida, reunión), porque lo que sostiene un hábito es una misma señal.