Época de exámenes
Despertar fijo, bloques de estudio con movimiento y autoevaluación. Para exámenes a partir de los 15 años.
Para estudiantes a partir de los 15 años en época de exámenes. El programa mantiene una hora fija para levantarte, estudio por bloques con pausas para moverte, autoevaluación diaria y un límite para la cafeína.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 7:00Levantarte a la misma horaSueño · Todos los días
Cuando suene el despertador, levántate, aunque hayas estudiado hasta tarde, con un margen de media hora más o menos. Las 7:00 son la hora por defecto; pon la tuya.
Cuánto dormir. Entre los 18 y los 64 años se recomiendan de 7 a 9 horas de sueño; en adolescentes, de 8 a 10 horas (National Sleep Foundation, Hirshkowitz et al. 2015).
Media mañana
- 9:00Estudiar 50 minutos50 min · Trabajo · Entre semana
Cuando te sientes a estudiar, pon de 25 a 50 minutos y luego muévete de 5 a 10 minutos. Haz de 2 a 4 bloques así al día.
Los bloques no son magia. En el ensayo, los estudiantes con pausas fijas tuvieron mejor ánimo, pero hicieron el mismo trabajo que quienes decidían sus pausas. Por eso, elige la duración del bloque a tu medida (Biwer et al. 2023).
- 11:00Ponerte a prueba con el temario20 min · Trabajo · Entre semana
Cuando termines un bloque, cierra los apuntes y durante 20 minutos respóndete preguntas o explica el temario en voz alta.
La mejor técnica. Según una revisión de técnicas de estudio, la autoevaluación y el repaso espaciado están entre las más eficaces (Dunlosky et al. 2013).
Tarde
- 15:00Tomar la última cafeínaComida · Todos los días
A las 15:00, deja el café y los refrescos de cola y bebe agua. Hasta los 18 años, evita por completo las bebidas energéticas.
Límite de cafeína. El límite de 400 mg de cafeína al día y 200 mg por toma es para adultos; para niños y adolescentes, la EFSA indica como máximo unos 3 mg por kilo al día (EFSA 2015).
- 16:30Pasear 20 minutos20 min · Movimiento · Entre semana
Cuando termines de estudiar por la tarde, sal de 20 a 30 minutos. Mejor sin auriculares con el temario.
Movimiento semanal. La WHO recomienda a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana; el paseo diario cubre buena parte (WHO 2020).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
Levantarte siempre a la misma hora protege las 7 a 9 horas de sueño recomendadas, y de 8 a 10 en adolescentes.
- WHO 2020: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (se abre en una pestaña nueva)recomendación
El paseo diario cubre buena parte de los 150 a 300 minutos de movimiento semanal recomendados.
El programa mantiene la cafeína por debajo de 400 mg al día y de 200 mg por toma, y menos en adolescentes.
La autoevaluación está en el programa porque, junto con el repaso espaciado, es una de las técnicas de estudio más eficaces.
El estudio y las pausas siguen un orden fijo, para que se conviertan en una rutina ligada a la misma señal.
Tú eliges la duración del bloque, porque las pausas fijas mejoraron el ánimo, pero no la cantidad de trabajo hecho.