Zkouškové období
Pevný budíček, učební bloky s pohybem a samotestování. Pro zkouškové od 15 let.
Pro studenty od 15 let ve zkouškovém. Program drží pevný čas vstávání, učení v blocích s pohybovými přestávkami, denní samotestování a hranici pro kofein.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 7:00Vstát ve stejný časSpánek · Každý den
Když zazvoní budík, vstaňte, i když se učíte do noci, s rezervou asi půl hodiny. Čas 7:00 je výchozí, nastavte si svůj.
Kolik spát. Ve věku 18 až 64 let se doporučuje 7 až 9 hodin spánku, pro dospívající 8 až 10 hodin (National Sleep Foundation, Hirshkowitz et al. 2015).
Dopoledne
- 9:00Učit se 50 minut50 min · Práce · Pracovní dny
Když si sednete k učení, nastavte 25 až 50 minut a pak se 5 až 10 minut hýbejte. Zvládněte 2 až 4 takové bloky denně.
Bloky nejsou zázrak. Studenti s pevnými přestávkami měli v pokusu lepší náladu, práce ale zvládli stejně jako ti, kdo si přestávky určovali sami. Délku bloku si proto zvolte podle sebe (Biwer et al. 2023).
- 11:00Vyzkoušet se z látky20 min · Práce · Pracovní dny
Když dokončíte blok, zavřete sešit a 20 minut si sami odpovídejte na otázky nebo vysvětlujte látku nahlas.
Nejlepší technika. Samotestování a rozložené opakování patří podle přehledu technik učení k nejúčinnějším (Dunlosky et al. 2013).
Odpoledne
- 15:00Dát si poslední kofeinJídlo · Každý den
Když je 15:00, kávu a kolu odložte a pijte vodu. Do 18 let energetické nápoje vynechte úplně.
Hranice kofeinu. Mez 400 mg kofeinu denně a 200 mg najednou platí pro dospělé, pro děti a dospívající uvádí EFSA nejvýš asi 3 mg na kilogram denně (EFSA 2015).
- 16:30Projít se 20 minut20 min · Pohyb · Pracovní dny
Když skončí odpolední učení, jděte na 20 až 30 minut ven. Nejlépe bez sluchátek s látkou.
Pohyb týdně. WHO doporučuje dospělým 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně, denní procházka z toho pokryje velký kus (WHO 2020).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Stejný čas vstávání chrání doporučených 7 až 9 hodin spánku, u dospívajících 8 až 10.
Denní procházka pokryje velký kus doporučených 150 až 300 minut pohybu týdně.
Kofein program drží do 400 mg denně a 200 mg najednou, u dospívajících méně.
Samotestování je v programu proto, že spolu s rozloženým opakováním patří k nejúčinnějším technikám učení.
- Gardner, Lally a Wardle 2012: Jak udělat ze zdravého chování návyk (otevře se v novém panelu)přehled
Učení a přestávky mají pevné pořadí, aby se z nich stala rutina navázaná na stejný podnět.
- Biwer et al. 2023: Pevné přestávky typu Pomodoro a přestávky podle sebe (otevře se v novém panelu)studie
Délku bloku si volíte sami, protože pevné přestávky zlepšily náladu, ale ne množství odvedené práce.