Luz de invierno
Luz de la mañana al aire libre, un paseo a mediodía y una noche tenue para los meses oscuros.
Para quienes de octubre a marzo pasan el día sobre todo bajo techo. El programa añade luz por la mañana y a mediodía, una noche con luz tenue y pescado dos veces por semana, unos 40 minutos al día en total.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 7:30Salir a la luz de la mañana20 min · Estilo de vida · Todos los días
Cuando salgas de casa, pasa de 20 a 30 minutos fuera durante la primera hora tras despertar; puede ser yendo a pie al trabajo. Ajusta la hora a tu despertador.
Una regla práctica. No existe una cifra oficial de minutos de luz por la mañana. Fuera suele haber más de 1 000 lux incluso con un cielo invernal nublado; dentro, entre 100 y 500, y el consenso recomienda al menos 250 durante el día (Brown et al. 2022).
- 8:00Valorar la vitamina DSuplementos · Lun
De octubre a marzo, valora tomar vitamina D. Las recomendaciones generales hablan de 10 a 20 µg al día; consulta la dosis adecuada en la farmacia.
Por qué en invierno. En la República Checa, menos del 1 % de los adultos alcanza la ingesta recomendada de vitamina D solo con la dieta (archivo del SZÚ).
Mediodía
- 12:30Pasear con luz15 min · Movimiento · Entre semana
Cuando tengas la pausa de mediodía, sal 15 minutos mientras haya luz. El fin de semana es de descanso o de paseo libre.
Pausas cortas. Según un metaanálisis, las pausas de hasta 10 minutos aumentan la vitalidad y reducen el cansancio (Albulescu et al. 2022).
Noche
- 18:30Cenar pescado1 ración · Comida · Mar, Jue
Cuando planifiques la cena del martes y del jueves, elige pescado, por ejemplo caballa, sardinas o salmón. El pescado en conserva también vale para una ensalada.
Pescado en lugar de cápsulas. Según la EFSA, una o dos raciones de pescado a la semana corresponden a la ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3. Las cápsulas de aceite de pescado tienen un efecto pequeño o nulo sobre la mortalidad (EFSA 2014, Cochrane 2020).
- 21:00Pasar a una luz cálida y tenueSueño · Todos los días
A las 21:00, cambia a una lámpara de luz cálida y apaga las luces del techo. Dormir a las 23:00 es la opción por defecto; ajusta la hora a tu ritmo.
Cuánta luz por la noche. Desde tres horas antes de dormir, el consenso recomienda como máximo 10 lux (Brown et al. 2022).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
La luz de la mañana al aire libre y la luz tenue por la noche parten del consenso de 250 lux durante el día y como máximo 10 lux por la noche.
Pescado en la cena una o dos veces por semana corresponde a la cantidad que la EFSA asocia con los beneficios del pescado en la dieta.
El paseo con luz es una pausa corta, y según el metaanálisis estas pausas aumentan la vitalidad.
El programa prefiere el pescado a las cápsulas, porque el aceite de pescado tiene un efecto pequeño o nulo sobre la mortalidad.
Las tareas van ligadas a la mañana, al mediodía y a la cena, porque un hábito se forma repitiéndolo ante la misma señal.