Un matin en 5 minutes
Un verre d'eau, la lumière du jour et deux minutes d'étirements. La façon la plus simple de commencer la journée.
Un programme d'entrée pour celles et ceux qui veulent commencer simplement : un verre d'eau, la lumière du jour et quelques étirements dès le réveil. Comptez environ cinq minutes par jour ; après une semaine, vous pourrez enchaîner sur un programme plus long.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Matin
- 7:00Boire un verre d'eau250 ml · Eau · Tous les jours
Au lever, buvez le verre d'eau que vous aurez posé la veille sur votre table de nuit. L'heure par défaut est 7:00 ; adaptez-la à votre réveil.
Huit verres, ce n'est pas une règle. La règle des huit verres par jour n'est pas étayée par les études. Le thé et le café comptent aussi dans les apports en eau (Valtin 2002, NHS).
- 7:05Ouvrir les rideaux1 min · Mode de vie · Tous les jours
Une fois votre verre terminé, ouvrez les rideaux et restez une minute près de la fenêtre. Vous pouvez aussi l'ouvrir.
Plus de lumière dehors. Dehors, même par temps couvert, on dépasse généralement 1 000 lux ; à l'intérieur, on se situe entre 100 et 500. Le consensus recommande au moins 250 lux à hauteur des yeux pendant la journée (Brown et al. 2022).
- 7:10S'étirer 2 minutes2 min · Activité · En semaine
Debout près de la fenêtre, levez les bras au-dessus de la tête, faites lentement rouler les épaules, puis penchez-vous en avant, genoux fléchis. À la place, vous pouvez faire 5 squats, les mains sur le dossier d'une chaise. Le week-end, c'est repos.
Chaque minute compte. Depuis 2020, toute activité entre dans le mouvement recommandé, même très courte (OMS 2020).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
- OMS 2020 : Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Le programme compte même deux minutes d'étirements, car depuis 2020 toute activité entre dans le mouvement recommandé.
Le verre du matin est un repère dans la journée, pas un volume obligatoire, et le thé comme le café comptent dans les apports en eau.
C'est pourquoi le programme vous envoie à la fenêtre dès le matin : dehors, même par temps couvert, la lumière dépasse les 250 lux recommandés.
- Valtin 2002 : Faut-il vraiment boire huit verres d'eau par jour ? (s’ouvre dans un nouvel onglet)revue
Le programme ne compte pas les verres, car la règle des huit verres par jour n'est pas étayée par les études.
Trois gestes simples liés au réveil, et un jour manqué ne pose pas de problème : selon l'étude, un oubli ponctuel n'a pas nettement freiné la formation de l'habitude.