Den rodiče
Drobné kroky do dvou minut, které se vejdou i do dne s malým dítětem.
Pro dny, kdy máte malé děti do tří let a čas po kouscích. Úkoly kromě procházky s kočárkem trvají do dvou minut, a když je den náročný, stačí splnit jeden.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 8:00Vypít sklenici ke krmení250 ml · Voda · Každý den
Když krmíte nebo dáváte dítěti jídlo, mějte vedle sebe sklenici vody a vypijte ji. Hodí se kdykoli během dne, čas je jen připomínka. Při kojení potřebujete pít víc než obvykle.
Kolik navíc. Při kojení počítá EFSA s celkovou vodou o 600 až 700 ml denně vyšší (EFSA 2010).
Minimální den. Když je den náročný, stačí splnit jeden úkol. Program nepočítá série, vynechaný den nevadí.
Dopoledne
- 9:00Udělat 5 dřepů5 opakování · Pohyb · Po, St, Pá
Když se vaří voda na čaj, udělejte 5 dřepů s rukama na lince: nohy na šířku boků, zadek dozadu jako na židli, kolena nad špičkami. Stačí málo do hloubky. Po porodu, zvlášť po císařském řezu, začněte až po kontrole u lékaře nebo porodní asistentky.
Krátké se počítá. Od roku 2020 se do doporučeného pohybu počítá jakákoli aktivita, i pár minut (WHO 2020).
- 10:30Projít se s kočárkem20 min · Pohyb · Pracovní dny
Když dítě usíná nebo potřebuje ven, vyrazte na 20 minut za denního světla. O víkendu je to volitelné.
Venku je světla víc. Venku bývá i za zatažené oblohy obvykle přes 1 000 luxů, v místnosti 100 až 500. Konsenzus doporučuje přes den aspoň 250 luxů v úrovni očí (Brown et al. 2022).
Večer
- 19:30Promluvit si s dospělým2 min · Mysl · Každý den
Když dítě usne nebo si hraje, napište nebo zavolejte jednomu dospělému, stačí dvě minuty. Partner, kamarádka i soused se počítají.
Vztahy. Silné sociální vztahy souvisejí zhruba s 50% vyšší šancí na přežití (Holt-Lunstad et al. 2010).
Upozornění. Když vám nálada drží dole déle než dva týdny nebo vás napadá ublížit sobě či dítěti, obraťte se hned na lékaře, volejte 155 nebo Linku první psychické pomoci 116 123. Miminko ukládejte ke spánku na záda do vlastní postýlky a nikdy s ním neusínejte na gauči nebo v křesle.
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Pět dřepů stačí, protože od roku 2020 se do doporučeného pohybu počítá i pár minut.
Sklenice ke krmení vychází z toho, že EFSA při kojení počítá s vodou o 600 až 700 ml denně vyšší.
Procházka s kočárkem dává víc denního světla, než je doporučených 250 luxů přes den.
Rozhovor s dospělým je v programu proto, že silné vztahy souvisejí s delším životem (souvislost, ne důkaz příčiny).
- Gardner, Lally a Wardle 2012: Jak udělat ze zdravého chování návyk (otevře se v novém panelu)přehled
Úkoly jsou navázané na chvíle, které den s dítětem stejně přináší, takže nevyžadují volný čas navíc.