Starke Knochen 45+
Kraft, Sprünge und Kalzium für Frauen und Männer ab 45, auch in den Wechseljahren.
Für Frauen und Männer ab 45, auch in den Wechseljahren. Das Programm bringt dreimal pro Woche Krafttraining mit kleinen Sprüngen, zügiges Gehen, eine Kalziumquelle zu zwei Mahlzeiten und ein kühles Schlafzimmer, etwa 30 bis 50 Minuten am Tag.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 7:3020 Minuten Krafttraining20 Min. · Bewegung · Mo, Mi, Fr
Wenn du am Montag, Mittwoch und Freitag aufstehst, mach im Wechsel Kniebeugen vom Stuhl, Liegestütze am Tisch, Zehenstände und Ausfallschritte mit Halt, danach 10 kleine Sprünge oder Stufensteigen. Es geht auch ohne Sprünge: Steig stattdessen auf eine Stufe, die Hand am Geländer.
Hinweis. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt bei Blutungen nach einem Jahr ohne Periode, sehr starken oder unregelmäßigen Blutungen, Wechseljahresbeschwerden vor 40 oder wenn deine Stimmung lange gedrückt bleibt. Bei Osteoporose mit Wirbelbruch oder mehreren Knochenbrüchen lass die Sprünge weg und besprich die Übungen ärztlich oder physiotherapeutisch.
Was Training kann. Krafttraining und kurze stoßartige Bewegungen empfiehlt die britische Royal Osteoporosis Society für Knochen und Muskeln. Für Hitzewallungen ist laut Menopause Society keine Wirkung von Training belegt, deshalb verspricht das Programm sie nicht (Royal Osteoporosis Society, Menopause Society 2023).
Mittag
- 12:30Eine Kalziumquelle dazunehmen2 Portionen · Essen · Jeden Tag
Wenn du Mittag- und Abendessen zusammenstellst, nimm ein Milchprodukt, Tofu, Mohn, Mandeln oder ein kalziumreiches Mineralwasser dazu.
Wie viel Kalzium. Die EFSA nennt für Erwachsene ab 25 einen Referenzwert von etwa 950 mg Kalzium am Tag (EFSA 2015).
Abend
- 17:3030 Minuten zügig gehen30 Min. · Bewegung · Werktags
Wenn du nach Hause gehst, geh 30 Minuten zügig, so dass du noch reden, aber nicht mehr singen kannst. Am Wochenende ist Pause.
Bewegung pro Woche. Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche, fünf zügige Spaziergänge erfüllen das (WHO 2020).
Nacht
- 22:00Ein kühles Schlafzimmer vorbereitenSchlaf · Jeden Tag
Wenn du dich fürs Schlafen fertig machst, lüfte das Schlafzimmer und zieh dich in Schichten an, die du nachts ablegen kannst. Pass die Zeit an dich an.
Geringes Risiko. Ein kühles Schlafzimmer und Schichten sind ein gängiger Rat mit geringem Risiko, die Belege dafür sind aber schwach.
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
- WHO 2020: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Fünf zügige Spaziergänge pro Woche erfüllen die empfohlenen 150 bis 300 Minuten Bewegung.
Krafttraining und kurze stoßartige Bewegungen folgen den Empfehlungen der Royal Osteoporosis Society für die Knochen.
Das Programm verspricht durch Training keine Linderung von Hitzewallungen, denn laut Menopause Society ist dafür keine Wirkung belegt.
- EFSA 2015: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Die Kalziumquelle zum Essen beruht auf dem Referenzwert von etwa 950 mg am Tag für Erwachsene ab 25.
Das Training nimmt nach und nach zu, und ein ausgelassener Tag macht nichts, denn ein einzelnes Auslassen hatte keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung.