Zurück nach einer Pause
Ein behutsamer Weg zurück zur Bewegung nach Krankheit, Verletzung oder langer Pause. Schritt für Schritt.
Für alle, die nach Krankheit, Verletzung oder langer Pause wieder in Bewegung kommen. Es beginnt mit einem zehnminütigen Spaziergang, jeden Morgen fragst du dich, wie du dich fühlst, und steigerst nur, wenn dein Körper mitkommt.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 8:00Spüren, wie es mir geht1 Min. · Kopf · Jeden Tag
Wenn du aufstehst, frag dich, wie du dich nach gestern fühlst: besser, gleich oder schlechter. Wenn schlechter, bleib heute auf dem Niveau von gestern oder ruh dich aus.
Hinweis. Werden deine Beschwerden 12 bis 48 Stunden nach Anstrengung stärker? Dann bleib bei der kürzesten Variante ohne Steigerung und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt (NICE NG206). Nach einer Operation, einem Knochenbruch oder einer Herzerkrankung richte das Tempo nach ärztlicher oder physiotherapeutischer Empfehlung, und hör bei Brustschmerzen, Herzrasen oder Atemnot auf.
Ein ausgelassener Tag. Ein einzelnes Auslassen hatte laut UCL-Studie keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung (UCL 2009).
Vormittag
- 10:0010 Minuten gehen10 Min. · Bewegung · Mo, Mi, Fr, Sa
Wenn du am Vormittag einen freien Moment hast, geh in ruhigem Tempo spazieren. In der ersten Woche 10 Minuten, jede weitere Woche höchstens 1 bis 2 Minuten mehr.
Eine Faustregel. Höchstens 10 bis 20 % mehr pro Woche ist eine verbreitete Faustregel, kein Studienergebnis.
Abend
- 17:0010 Minuten leichtes Krafttraining10 Min. · Bewegung · Mo, Do
Wenn Montag oder Donnerstag ist, steh langsam vom Stuhl auf, mach Zehenstände mit der Hand an der Lehne und Liegestütze an der Wand, jede Übung 5 bis 8 Mal. Geht auch nur im Sitzen: Knie anheben und Beine strecken.
Zweimal pro Woche. Die WHO empfiehlt Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche, auch leichtes (WHO 2020).
Nacht
- 22:30Rechtzeitig schlafen gehen7 Std. · Schlaf · Jeden Tag
Wenn es 22:30 Uhr ist, mach dich fürs Bett fertig, damit mindestens 7 Stunden Schlaf drin sind. Verschieb die Zeit passend zu deinem Wecker.
Wie viel schlafen. Erwachsene brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf (AASM/SRS 2015).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
- WHO 2020: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Leichtes Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche beruht auf der Empfehlung der WHO, auch in der sanftesten Form.
Die Aufgabe, rechtzeitig schlafen zu gehen, schützt die empfohlenen mindestens 7 Stunden Schlaf.
Die Eingangsfrage nach einer Verschlechterung nach Anstrengung ist Teil des Programms, weil NICE bei ME/CFS keine schrittweise Belastungssteigerung empfiehlt.
Der Wiedereinstieg erfolgt in kleinen Schritten, und ein ausgelassener Tag macht nichts, denn ein einzelnes Auslassen hatte keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung.