Erholung nach dem Training
Ruhetage, Schlaf, Eiweiß und Mobilität für alle, die regelmäßig Sport treiben.
Für Freizeitsportlerinnen und -sportler, die oft trainieren und sich besser erholen möchten. Das Programm bringt zwei Ruhetage, eine feste Aufstehzeit, Eiweiß über den Tag, Mobilität nach dem Training und Trinken nach Durst.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 7:00Zur gleichen Zeit aufstehenSchlaf · Jeden Tag
Wenn der Wecker klingelt, steh auf, auch nach einem Training am Abend. Leite deine Schlafenszeit vom Wecker ab, so dass 7 bis 9 Stunden Schlaf drin sind. Pass die Zeit an dich an.
Hinweis. Anhaltende Schmerzen, ein punktueller Knochenschmerz, eine ausbleibende Periode, häufige Infekte oder Brustschmerzen bei Anstrengung sind ein Grund, ärztlichen Rat einzuholen.
Wie viel schlafen. Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen bis 64 Jahre 7 bis 9 Stunden Schlaf (Hirshkowitz et al. 2015).
- 8:00Einen Ruhetag einlegenLebensstil · Mo, Fr
Wenn Montag oder Freitag ist, trainier nicht. Ein ruhiger Spaziergang reicht, oder gar nichts.
Mehr ist nicht immer besser. Oberhalb von etwa 130 bis 140 Minuten Krafttraining pro Woche ist der Zusammenhang mit der Gesundheit laut Metaanalyse unsicher (Momma et al. 2022).
Mittag
- 12:00Eiweiß zum Essen1 Portion · Essen · Jeden Tag
Wenn du isst, nimm eine handtellergroße Portion Eiweiß dazu, 3 bis 4 Mal am Tag, gern auch als Snack.
Wie viel Eiweiß. Der Muskelzuwachs beim Krafttraining flacht bei etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm am Tag ab (Morton et al. 2018).
Nachmittag
- 16:00Nach Durst trinkenWasser · Jeden Tag
Wenn du dich fürs Training fertig machst, nimm eine Flasche mit und trink nach Durst. Hellgelber Urin ist ein guter Anhaltspunkt.
Mehr ist nicht besser. Trinken über den Bedarf hinaus kann bei Ausdauerbelastung zu einem gefährlichen Natriumabfall führen, deshalb wird empfohlen, nach Durst zu trinken (Hew-Butler et al. 2015).
Abend
- 18:3010 Minuten dehnen10 Min. · Bewegung · Di, Mi, Do, Sa, So
Wenn du mit dem Training fertig bist, nimm dir 10 Minuten für langsames Gelenkkreisen, Ausfallschritte, Katzenbuckel und Hüftdehnung. Ohne Schmerz, fließend.
Mythos: Eis nach dem Krafttraining. Ein kaltes Bad direkt nach dem Krafttraining bremste im Versuch den Zuwachs an Muskeln und Kraft (Roberts et al. 2015).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Die gleiche Aufstehzeit schützt die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf.
Das Programm rät, nach Durst zu trinken, denn Trinken über den Bedarf hinaus kann bei Ausdauerbelastung zu einem Natriumabfall führen.
Der Ruhetag ist Teil des Programms, weil der Nutzen oberhalb von etwa 130 bis 140 Minuten Krafttraining pro Woche unsicher ist.
Eiweiß zum Essen beruht darauf, dass der Muskelzuwachs bei etwa 1,6 g pro Kilogramm am Tag abflacht.
Die Erholungsschritte hängen an Training und Aufwachen, denn eine Gewohnheit hält am gleichen Auslöser.
Das Programm bietet statt eines kalten Bads Dehnen an, denn ein kaltes Bad direkt nach dem Krafttraining bremste im Versuch den Muskelaufbau.