Kraft von null an
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht dreimal pro Woche, von 10 bis 25 Minuten. Ohne Fitnessstudio.
Für Einsteigerinnen und Einsteiger von 18 bis 64 Jahren, die zu Hause mit Krafttraining anfangen möchten. Dreimal pro Woche trainierst du mit dem eigenen Körpergewicht, zweimal gehst du spazieren, dazu kommen Eiweiß zum Essen und genug Schlaf.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 7:3010 Minuten Krafttraining10 Min. · Bewegung · Mo, Mi, Fr
Wenn du am Montag, Mittwoch und Freitag aufstehst, mach im Wechsel Kniebeugen vom Stuhl (hinsetzen und ohne Hände aufstehen), Liegestütze an der Kante eines stabilen Tischs oder der Arbeitsplatte und Zehenstände mit der Hand an der Stuhllehne. Jede Übung 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause. In der ersten Woche 10 Minuten, jede Woche 5 Minuten mehr bis 25.
Wenig reicht. 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche hingen mit einer um 10 bis 20 % niedrigeren Sterblichkeit zusammen (Momma et al. 2022).
Zweimal pro Woche. Die WHO empfiehlt, alle großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen pro Woche zu kräftigen (WHO 2020).
Mittag
- 12:00Eiweiß zum Essen1 Portion · Essen · Jeden Tag
Wenn du deinen Teller zusammenstellst, leg eine handtellergroße Portion Eiweiß dazu, und zwar zu jeder Hauptmahlzeit. Gut passen Eier, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte, Fleisch oder Tofu.
Wie viel Eiweiß. Die EFSA nennt für Erwachsene 0,83 g Eiweiß pro Kilogramm am Tag. Eine handtellergroße Portion ist ein einfacher Anhaltspunkt, zählen musst du nichts (EFSA 2012).
Abend
- 17:3020 Minuten gehen20 Min. · Bewegung · Di, Do
Wenn du am Dienstag und Donnerstag von der Arbeit kommst, geh 20 Minuten zügig nach draußen. Das ist ein leichter Tag, das Wochenende ist Pause.
Bewegung pro Woche. Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche (WHO 2020).
Nacht
- 22:45Rechtzeitig schlafen gehen7 Std. · Schlaf · Jeden Tag
Wenn es 22:45 Uhr ist, mach dich fürs Bett fertig, damit mindestens 7 Stunden Schlaf drin sind. Verschieb die Zeit passend zu deinem Wecker.
Wie viel schlafen. Erwachsene brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf (AASM/SRS 2015).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
- WHO 2020: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche und Spaziergänge beruhen auf den Empfehlungen der WHO.
- EFSA 2012: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Die Portion Eiweiß zum Essen beruht auf dem Referenzwert von 0,83 g pro Kilogramm am Tag, ganz ohne Zählen.
Die Aufgabe, rechtzeitig schlafen zu gehen, schützt die empfohlenen mindestens 7 Stunden Schlaf.
Das Programm beginnt mit 10 Minuten, denn schon 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche hingen mit einer niedrigeren Sterblichkeit zusammen (ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache).
Zehnminütige Anfänge, und ein ausgelassener Tag macht nichts: Eine Gewohnheit wächst durch Wiederholung, ein einzelnes Auslassen beeinflusst sie kaum.