Sicher auf den Beinen 60+
Gleichgewicht am Stuhl, Kraft in den Beinen und ein täglicher Spaziergang für Menschen über 60.
Für Menschen über 60, die sicher auf den Beinen bleiben möchten. An Werktagen wechseln sich Gleichgewicht und Kraft am Stuhl mit einem Spaziergang ab, dazu kommen Eiweiß zum Essen und zweimal pro Woche ein Anruf.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Vormittag
- 9:00Gleichgewicht am Stuhl üben10 Min. · Bewegung · Mo, Mi, Fr
Wenn du gefrühstückt hast, stell dich hinter einen stabilen Stuhl und halt dich an der Lehne fest: Steh 10 bis 30 Sekunden auf einem Bein, dann auf dem anderen. Geh danach auf einer Linie, Ferse vor Zehenspitze, entlang der Küchenzeile, damit du dich jederzeit festhalten kannst.
Warum Gleichgewicht. Menschen über 65 empfiehlt die WHO Gleichgewichts- und Krafttraining an mindestens 3 Tagen pro Woche (WHO 2020).
Hinweis. Bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder neuen Stürzen hör auf und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Nach einem Sturz mit Verletzung, nach einem Knochenbruch oder bei Osteoporose besprich die Übungen ärztlich oder physiotherapeutisch.
- 9:30Beine am Stuhl kräftigen15 Min. · Bewegung · Di, Do
Wenn Dienstag oder Donnerstag ist, stell einen Stuhl ohne Armlehnen an die Wand, setz dich und steh 5 bis 10 Mal auf, wenn es ohne Hilfe der Hände geht. Mach danach 10 Zehenstände mit der Hand an der Lehne. Wiederhol das zwei- bis dreimal.
Wenig reicht. 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche hingen mit einer um 10 bis 20 % niedrigeren Sterblichkeit zusammen (Momma et al. 2022).
- 10:3020 Minuten gehen20 Min. · Bewegung · Werktags
Wenn du einkaufen oder zur Post gehst, geh mindestens 20 bis 30 Minuten zu Fuß. Ziel sind etwa 6 000 bis 7 000 Schritte am Tag, am Wochenende ist Pause oder ein freier Spaziergang.
Wie viele Schritte ab 60. Ab 60 flacht der Nutzen der Schritte bei etwa 6 000 bis 8 000 am Tag ab (Paluch et al. 2022).
Mittag
- 12:00Eiweiß zum Essen1 Portion · Essen · Jeden Tag
Wenn du zu Mittag isst, nimm Eiweiß dazu: Eier, Quark, Joghurt, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte. Probier das Gleiche zum Frühstück und Abendessen.
Mehr Eiweiß ab 60. Für gesunde Menschen über 65 schlagen Fachleute 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm am Tag vor. Bei einer Nierenerkrankung sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt (PROT-AGE 2013).
Nachmittag
- 16:00Jemanden Nahestehenden anrufen10 Min. · Kopf · Di, Sa
Wenn Dienstag oder Samstag ist, ruf jemanden aus Familie, Freundeskreis oder Nachbarschaft an oder besuch ihn.
Beziehungen. Starke soziale Beziehungen hängen mit einer etwa 50 % höheren Überlebenswahrscheinlichkeit zusammen (Holt-Lunstad et al. 2010).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
- WHO 2020: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Gleichgewicht und Kraft an mindestens 3 Tagen pro Woche beruhen auf der Empfehlung der WHO für Menschen über 65.
Eiweiß zu jeder Mahlzeit entspricht dem Vorschlag von 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm am Tag für gesunde Menschen über 65.
Kurzes Krafttraining am Stuhl reicht, denn schon 30 bis 60 Minuten pro Woche hingen mit einer niedrigeren Sterblichkeit zusammen (ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache).
Die Spaziergänge zielen auf 6 000 bis 8 000 Schritte, wo der Nutzen ab 60 abflacht.
Der Anruf bei einem nahestehenden Menschen ist Teil des Programms, weil starke Beziehungen mit einem längeren Leben zusammenhängen (ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache).
Die Übungen hängen am Stuhl und an gewohnten Momenten des Tages, denn eine Gewohnheit hält am gleichen Auslöser.