Paso firme 60+
Equilibrio junto a la silla, fuerza en las piernas y un paseo diario para mayores de 60 años.
Para mayores de 60 años que quieren mantenerse firmes sobre sus pies. Los días laborables alternas equilibrio y fuerza junto a una silla con un paseo, con proteína en las comidas y una llamada dos veces por semana.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Media mañana
- 9:00Practicar el equilibrio junto a la silla10 min · Movimiento · Lun, Mié, Vie
Después de desayunar, ponte detrás de una silla firme y sujétate al respaldo: aguanta de 10 a 30 segundos sobre un pie y luego sobre el otro. Después, camina en línea, con el talón delante de la punta, junto a la encimera, para poder agarrarte en cualquier momento.
Por qué el equilibrio. A los mayores de 65 años, la WHO les recomienda entrenar el equilibrio y la fuerza al menos 3 días a la semana (WHO 2020).
Aviso. Si notas dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareo o tienes caídas nuevas, para y consulta con un médico. Tras una caída con lesión, una fractura o si tienes osteoporosis, revisa los ejercicios con tu médico o fisioterapeuta.
- 9:30Fortalecer las piernas junto a la silla15 min · Movimiento · Mar, Jue
El martes y el jueves, apoya una silla sin reposabrazos contra la pared, siéntate y levántate, sin ayudarte de las manos si puedes, de 5 a 10 veces. Luego haz 10 elevaciones de talones con la mano en el respaldo. Repite dos o tres veces.
Basta con poco. De 30 a 60 minutos de fuerza a la semana se asociaron con una mortalidad entre un 10 y un 20% más baja (Momma et al. 2022).
- 10:30Pasear 20 minutos20 min · Movimiento · Entre semana
Cuando salgas a comprar o a correos, ve a pie al menos de 20 a 30 minutos. El objetivo ronda los 6 000 a 7 000 pasos al día; el fin de semana es de descanso o de paseo libre.
Cuántos pasos después de los sesenta. Pasados los sesenta, el beneficio de los pasos se estabiliza alrededor de 6 000 a 8 000 al día (Paluch et al. 2022).
Mediodía
- 12:00Añadir proteína a la comida1 ración · Comida · Todos los días
Cuando comas, añade proteína: huevos, requesón, yogur, pescado, carne o legumbres. Intenta lo mismo en el desayuno y en la cena.
Más proteína después de los sesenta. Para personas sanas mayores de 65 años, los expertos proponen de 1,0 a 1,2 g de proteína por kilo al día. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico (PROT-AGE 2013).
Tarde
- 16:00Llamar a alguien cercano10 min · Mente · Mar, Sáb
El martes y el sábado, llama o visita a alguien de tu familia, a un amigo o a un vecino.
Vínculos. Los vínculos sociales fuertes se asocian a una probabilidad de supervivencia alrededor de un 50% mayor (Holt-Lunstad et al. 2010).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
- WHO 2020: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (se abre en una pestaña nueva)recomendación
El equilibrio y la fuerza al menos 3 días a la semana parten de las recomendaciones de la WHO para mayores de 65 años.
La proteína en cada comida corresponde a la propuesta de 1,0 a 1,2 g por kilo al día para personas sanas mayores de 65 años.
Basta con un poco de fuerza junto a la silla, porque ya de 30 a 60 minutos a la semana se asociaron con una mortalidad más baja (una asociación, no una prueba de causa).
Los paseos apuntan a 6 000 a 8 000 pasos, donde, pasados los sesenta, el beneficio se estabiliza.
La llamada a alguien cercano está en el programa porque los vínculos fuertes se asocian a una vida más larga (una asociación, no una prueba de causa).
Los ejercicios van ligados a la silla y a momentos habituales del día, porque lo que sostiene un hábito es una misma señal.