Camino a los 7 000 pasos
Cada semana 1 000 pasos más, hasta llegar a 7 000. No hacen falta diez mil.
Para quienes pasan mucho tiempo sentados durante el día. Cada semana añades unos 1 000 pasos a tu media hasta llegar a 7 000 u 8 000, con un paseo después de cenar y las escaleras en lugar del ascensor.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Media mañana
- 10:00Subir por las escalerasMovimiento · Entre semana
Cuando estés delante del ascensor, sube por las escaleras, al menos hasta el primer piso. La tarea empieza la tercera semana; hasta entonces, tómala como opcional.
Pasos pequeños. En el metaanálisis, los hábitos más fuertes se asociaron con repetir a menudo y con la elección propia (Singh et al. 2024).
Noche
- 19:30Pasear después de cenar10 min · Movimiento · Entre semana
Cuando termines de cenar, sal 10 minutos, si quieres con alguien de casa.
Cada minuto cuenta. Desde 2020, cualquier actividad suma al movimiento recomendado, aunque sea breve (WHO 2020).
- 20:30Completar los pasos del día7000 pasos · Movimiento · Entre semana
Por la noche, cuando mires el móvil o el reloj, revisa tus pasos. La primera semana basta con tu media habitual más 1 000; cada semana siguiente, 1 000 más hasta llegar a 7 000 u 8 000. El fin de semana es de descanso o de paseo libre.
Mito: 10 000 pasos. Según un metaanálisis de 2025, unos 7 000 pasos aportan la mayor parte del beneficio, y ya 4 000 son mejor que 2 000 (Ding et al. 2025). Por debajo de los 60 años, según un metaanálisis anterior, el beneficio se estabiliza solo entre 8 000 y 10 000 (Paluch et al. 2022).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
- WHO 2020: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (se abre en una pestaña nueva)recomendación
El paseo corto después de cenar cuenta, porque desde 2020 cualquier actividad suma al movimiento recomendado.
El objetivo de 7 000 pasos viene de un metaanálisis según el cual aporta la mayor parte del beneficio, y ya 4 000 son mejor que 2 000 (una asociación, no una prueba de causa).
El programa deja margen para subir, porque por debajo de los 60 años el beneficio se estabiliza solo entre 8 000 y 10 000 pasos.
Las escaleras y elegir tu propia ruta están en el programa porque los hábitos más fuertes se asociaron con repetir a menudo y con la elección propia (una asociación, no una prueba de causa).
Los pasos aumentan poco a poco y saltarte un día no importa, porque un fallo aislado no afectó de forma significativa a la formación del hábito.