Recuperación tras entrenar
Días de descanso, sueño, proteína y movilidad para quienes hacen deporte con regularidad.
Para deportistas aficionados que entrenan a menudo y quieren recuperarse mejor. El programa añade dos días de descanso, un despertar fijo, proteína a lo largo del día, movilidad después de entrenar y beber según la sed.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 7:00Levantarte a la misma horaSueño · Todos los días
Cuando suene el despertador, levántate aunque hayas entrenado la noche anterior. Calcula la hora de acostarte a partir del despertador para que te salgan de 7 a 9 horas de sueño. Ajusta la hora a tu ritmo.
Aviso. El dolor persistente, el dolor localizado en un punto del hueso, la falta de la menstruación, las enfermedades frecuentes o el dolor en el pecho durante el esfuerzo son motivo para ir al médico.
Cuánto dormir. La National Sleep Foundation recomienda a los adultos de hasta 64 años de 7 a 9 horas de sueño (Hirshkowitz et al. 2015).
- 8:00Tomarte un día de descansoEstilo de vida · Lun, Vie
El lunes y el viernes, no entrenes. Basta un paseo tranquilo, o nada.
Más no siempre es mejor. Según un metaanálisis, por encima de unos 130 a 140 minutos de fuerza a la semana, la relación con la salud es incierta (Momma et al. 2022).
Mediodía
- 12:00Añadir proteína a la comida1 ración · Comida · Todos los días
Cuando comas, toma una ración de proteína del tamaño de la palma de tu mano, de 3 a 4 veces al día; puede ser también en un tentempié.
Cuánta proteína. Con el entrenamiento de fuerza, la ganancia muscular se estabiliza alrededor de 1,6 g de proteína por kilo al día (Morton et al. 2018).
Tarde
- 16:00Beber según la sedAgua · Todos los días
Cuando vayas a entrenar, lleva una botella y bebe según la sed. Una orina de color amarillo claro es una buena guía.
Más no es mejor. Beber más de lo necesario en esfuerzos de resistencia puede provocar una bajada peligrosa del sodio; por eso se recomienda beber según la sed (Hew-Butler et al. 2015).
Noche
- 18:30Estirarte 10 minutos10 min · Movimiento · Mar, Mié, Jue, Sáb, Dom
Cuando termines de entrenar, dedica 10 minutos a círculos lentos con las articulaciones, zancadas, el gato-vaca y estiramientos de cadera. Sin dolor y con fluidez.
Mito: hielo después de la fuerza. En el ensayo, un baño frío justo después de la fuerza frenó el aumento de masa muscular y de fuerza (Roberts et al. 2015).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
Levantarte siempre a la misma hora protege las 7 a 9 horas de sueño recomendadas.
El programa aconseja beber según la sed, porque beber más de lo necesario en esfuerzos de resistencia puede bajar el sodio.
El día de descanso está en el programa porque, por encima de unos 130 a 140 minutos de fuerza a la semana, el beneficio es incierto.
La proteína en las comidas parte de que la ganancia muscular se estabiliza alrededor de 1,6 g por kilo al día.
Los pasos de recuperación van ligados al entrenamiento y al despertar, porque lo que sostiene un hábito es una misma señal.
El programa propone estirar en lugar de un baño frío, porque en el ensayo el baño frío justo después de la fuerza frenó el aumento de masa muscular.