Regenerace po tréninku
Odpočinkové dny, spánek, bílkovina a mobilita pro lidi, kteří pravidelně sportují.
Pro rekreační sportovce, kteří trénují často a chtějí se lépe zotavovat. Program přidává dva odpočinkové dny, pevný budíček, bílkovinu během dne, mobilitu po tréninku a pití podle žízně.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 7:00Vstát ve stejný časSpánek · Každý den
Když zazvoní budík, vstaňte i po večerním tréninku. Večerku si odvoďte od budíku tak, aby vyšlo 7 až 9 hodin spánku. Čas si posuňte podle sebe.
Upozornění. Přetrvávající bolest, bolest kosti v jednom bodě, vynechání menstruace, časté nemoci nebo bolest na hrudi při námaze jsou důvod k návštěvě lékaře.
Kolik spát. National Sleep Foundation doporučuje dospělým do 64 let 7 až 9 hodin spánku (Hirshkowitz et al. 2015).
- 8:00Dát si odpočinkový denŽivotní styl · Po, Pá
Když je pondělí nebo pátek, netrénujte. Stačí klidná procházka nebo nic.
Víc není vždy líp. Nad zhruba 130 až 140 minutami posilování týdně je vztah ke zdraví podle metaanalýzy nejistý (Momma et al. 2022).
Poledne
- 12:00Přidat bílkovinu k jídlu1 porcí · Jídlo · Každý den
Když jíte, dejte si porci bílkoviny velikosti dlaně, a to 3 až 4krát za den, třeba i jako svačinu.
Kolik bílkovin. Přírůstek svalů při posilování se oplošťuje kolem 1,6 g bílkovin na kilogram denně (Morton et al. 2018).
Odpoledne
- 16:00Pít podle žízněVoda · Každý den
Když se chystáte na trénink, mějte s sebou lahev a pijte podle žízně. Světle žlutá moč je dobré vodítko.
Víc není líp. Pití nad potřebu při vytrvalostní zátěži může vést k nebezpečnému poklesu sodíku, proto se doporučuje pít podle žízně (Hew-Butler et al. 2015).
Večer
- 18:30Protáhnout se 10 minut10 min · Pohyb · Út, St, Čt, So, Ne
Když dotrénujete, věnujte 10 minut pomalému kroužení klouby, výpadům, kočičímu hřbetu a protažení boků. Bez bolesti, plynule.
Mýtus: led po posilování. Studená koupel hned po posilování v pokusu brzdila nárůst svalů a síly (Roberts et al. 2015).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Stejný čas vstávání chrání doporučených 7 až 9 hodin spánku.
- Hew-Butler et al. 2015: Konsenzus k hyponatrémii při vytrvalostní zátěži (otevře se v novém panelu)doporučení
Program radí pít podle žízně, protože pití nad potřebu při vytrvalostní zátěži může vést k poklesu sodíku.
Odpočinkový den je v programu proto, že nad zhruba 130 až 140 minutami posilování týdně je přínos nejistý.
Bílkovina k jídlu vychází z toho, že přírůstek svalů se oplošťuje kolem 1,6 g na kilogram denně.
- Gardner, Lally a Wardle 2012: Jak udělat ze zdravého chování návyk (otevře se v novém panelu)přehled
Regenerační kroky jsou navázané na trénink a probuzení, protože návyk drží stejný podnět.
- Roberts et al. 2015: Studená koupel po posilování a přírůstek svalů (otevře se v novém panelu)studie
Program místo studené koupele nabízí protažení, protože studená koupel hned po posilování v pokusu brzdila nárůst svalů.