Pevný krok 60+
Rovnováha u židle, síla nohou a denní procházka pro lidi nad 60 let.
Pro lidi nad 60 let, kteří chtějí zůstat jistí na nohou. V pracovní dny střídáte rovnováhu a sílu u židle s procházkou, k tomu bílkovina k jídlu a dvakrát týdně telefonát.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Dopoledne
- 9:00Cvičit rovnováhu u židle10 min · Pohyb · Po, St, Pá
Když se nasnídáte, postavte se za pevnou židli a držte se opěradla: stůjte 10 až 30 sekund na jedné noze, pak na druhé. Potom se projděte po čáře pata před špičkou podél kuchyňské linky, abyste se mohli kdykoli chytit.
Proč rovnováha. Lidem nad 65 let doporučuje WHO trénink rovnováhy a síly aspoň 3 dny v týdnu (WHO 2020).
Upozornění. Při bolesti na hrudi, nepřiměřené dušnosti, točení hlavy nebo nových pádech přestaňte a poraďte se s lékařem. Po pádu se zraněním, po zlomenině nebo při osteoporóze proberte cviky s lékařem nebo fyzioterapeutem.
- 9:30Posilovat nohy u židle15 min · Pohyb · Út, Čt
Když je úterý nebo čtvrtek, opřete židli bez područek o zeď, posaďte se a vstaňte, pokud to jde bez pomoci rukou, 5 až 10krát. Pak udělejte 10 výponů na špičky s rukou na opěradle. Opakujte dvakrát až třikrát.
Stačí málo. 30 až 60 minut posilování týdně souviselo s 10 až 20% nižší úmrtností (Momma et al. 2022).
- 10:30Projít se 20 minut20 min · Pohyb · Pracovní dny
Když vyrazíte nakoupit nebo na poštu, jděte pěšky aspoň 20 až 30 minut. Cíl kolem 6 000 až 7 000 kroků denně, o víkendu odpočinek nebo volná procházka.
Kolik kroků po šedesátce. Po šedesátce se přínos kroků oplošťuje zhruba u 6 000 až 8 000 denně (Paluch et al. 2022).
Poledne
- 12:00Přidat bílkovinu k jídlu1 porcí · Jídlo · Každý den
Když si dáváte oběd, přidejte bílkovinu: vejce, tvaroh, jogurt, rybu, maso nebo luštěniny. Totéž zkuste ke snídani i večeři.
Víc bílkovin po šedesáti. Pro zdravé lidi nad 65 let navrhují odborníci 1,0 až 1,2 g bílkovin na kilogram denně. Při onemocnění ledvin se poraďte s lékařem (PROT-AGE 2013).
Odpoledne
- 16:00Zavolat někomu blízkému10 min · Mysl · Út, So
Když je úterý nebo sobota, zavolejte nebo navštivte někoho z rodiny, přátel nebo sousedů.
Vztahy. Silné sociální vztahy souvisejí zhruba s 50% vyšší šancí na přežití (Holt-Lunstad et al. 2010).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Rovnováha a síla aspoň 3 dny v týdnu vycházejí z doporučení WHO pro lidi nad 65 let.
Bílkovina ke každému jídlu odpovídá návrhu 1,0 až 1,2 g na kilogram denně pro zdravé lidi nad 65 let.
Krátké posilování u židle stačí, protože už 30 až 60 minut týdně souviselo s nižší úmrtností (souvislost, ne důkaz příčiny).
Procházky míří k 6 000 až 8 000 krokům, kde se po šedesátce přínos oplošťuje.
Telefonát blízkému je v programu proto, že silné vztahy souvisejí s delším životem (souvislost, ne důkaz příčiny).
- Gardner, Lally a Wardle 2012: Jak udělat ze zdravého chování návyk (otevře se v novém panelu)přehled
Cviky jsou navázané na židli a běžné chvíle dne, protože návyk drží stejný podnět.