Cesta k 7 000 krokům
Každý týden o 1 000 kroků víc až k 7 000. Deset tisíc není potřeba.
Pro lidi, kteří přes den hodně sedí. Každý týden přidáte zhruba 1 000 kroků k svému průměru až k cíli 7 000 až 8 000, k tomu procházka po večeři a schody místo výtahu.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Dopoledne
- 10:00Jít po schodechPohyb · Pracovní dny
Když stojíte u výtahu, jděte po schodech, aspoň do prvního patra. Úkol je od třetího týdne, do té doby ho berte jako volitelný.
Malé kroky. Silnější návyky souvisely v metaanalýze s častým opakováním a vlastní volbou (Singh et al. 2024).
Večer
- 19:30Projít se po večeři10 min · Pohyb · Pracovní dny
Když dojíte večeři, jděte na 10 minut ven, klidně s někým z domácnosti.
Počítá se každá minuta. Od roku 2020 se do doporučeného pohybu počítá jakákoli aktivita, i krátká (WHO 2020).
- 20:30Nachodit denní kroky7 000 kroků · Pohyb · Pracovní dny
Když se večer podíváte do telefonu nebo hodinek, zkontrolujte kroky. První týden stačí váš běžný průměr plus 1 000, každý další týden o 1 000 víc až k 7 000 až 8 000. O víkendu odpočinek nebo volná chůze.
Mýtus: 10 000 kroků. Podle metaanalýzy z roku 2025 přináší většinu zisku zhruba 7 000 kroků a už 4 000 jsou lepší než 2 000 (Ding et al. 2025). Do 60 let se přínos podle starší metaanalýzy oplošťuje až u 8 000 až 10 000 (Paluch et al. 2022).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Krátká procházka po večeři se počítá, protože od roku 2020 se do doporučeného pohybu počítá jakákoli aktivita.
Cíl 7 000 kroků přebírá program z metaanalýzy, podle níž přináší většinu zisku a už 4 000 jsou lepší než 2 000 (souvislost, ne důkaz příčiny).
Program nechává prostor jít výš, protože do 60 let se přínos oplošťuje až u 8 000 až 10 000 kroků.
Schody a vlastní volba trasy jsou v programu proto, že silnější návyky souvisely s častým opakováním a vlastní volbou (souvislost, ne důkaz příčiny).
- Lally et al. 2010 (studie UCL): Jak se tvoří návyky v běžném životě (otevře se v novém panelu)studie
Kroky přibývají postupně a vynechaný den nevadí, protože jedno vynechání tvorbu návyku významně neovlivnilo.