Návrat po pauze
Šetrný návrat k pohybu po nemoci, zranění nebo dlouhé pauze. Krok za krokem.
Pro lidi, kteří se k pohybu vracejí po nemoci, zranění nebo dlouhé pauze. Začíná desetiminutovou procházkou, každé ráno se zeptáte sami sebe, jak se cítíte, a navyšujete jen, když tělo stačí.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 8:00Zhodnotit, jak se cítím1 min · Mysl · Každý den
Když vstanete, zeptejte se sami sebe, jak se cítíte po včerejšku: lépe, stejně, nebo hůř. Když hůř, zůstaňte dnes na stejné úrovni jako včera nebo si odpočiňte.
Upozornění. Zhoršují se vám příznaky 12 až 48 hodin po námaze? Pokud ano, zůstaňte u nejkratší verze bez navyšování a poraďte se s lékařem (NICE NG206). Po operaci, zlomenině nebo onemocnění srdce se tempem návratu řiďte lékařem nebo fyzioterapeutem a při bolesti na hrudi, bušení srdce nebo dušnosti přestaňte.
Jeden vynechaný den. Jedno vynechání tvorbu návyku podle studie UCL významně neovlivnilo (UCL 2009).
Dopoledne
- 10:00Projít se 10 minut10 min · Pohyb · Po, St, Pá, So
Když máte dopoledne volnou chvíli, jděte na procházku klidným tempem. První týden 10 minut, každý další týden nejvýš o 1 až 2 minuty víc.
Praktické pravidlo. Navýšení nejvýš o 10 až 20 % týdně je běžné praktické pravidlo, ne výsledek studie.
Večer
- 17:00Posilovat lehce 10 minut10 min · Pohyb · Po, Čt
Když je pondělí nebo čtvrtek, udělejte pomalu vstávání ze židle, výpony s rukou na opěradle a kliky o zeď, každý cvik 5 až 8krát. Lze i jen vsedě: zvedání kolen a natahování nohou.
Dvakrát týdně. WHO doporučuje posilovat aspoň 2 dny v týdnu, i lehce (WHO 2020).
Noc
- 22:30Jít spát včas7 h · Spánek · Každý den
Když je 22:30, začněte se chystat do postele, aby vyšlo aspoň 7 hodin spánku. Čas si posuňte podle svého budíčku.
Kolik spát. Dospělí potřebují aspoň 7 hodin spánku (AASM/SRS 2015).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Lehké posilování aspoň 2 dny v týdnu vychází z doporučení WHO, i v nejšetrnější podobě.
Úkol jít spát včas chrání doporučených aspoň 7 hodin spánku.
- NICE NG206: Myalgická encefalomyelitida a syndrom chronické únavy (otevře se v novém panelu)doporučení
Vstupní otázka na zhoršení po námaze je v programu proto, že NICE u ME/CFS postupné navyšování zátěže nedoporučuje.
- Lally et al. 2010 (studie UCL): Jak se tvoří návyky v běžném životě (otevře se v novém panelu)studie
Návrat je po malých krocích a vynechaný den nevadí, protože jedno vynechání tvorbu návyku významně neovlivnilo.