Récupérer après l'entraînement
Jours de repos, sommeil, protéines et mobilité pour celles et ceux qui font du sport régulièrement.
Pour les sportifs amateurs qui s'entraînent souvent et veulent mieux récupérer. Le programme ajoute deux jours de repos, un réveil fixe, des protéines au fil de la journée, de la mobilité après l'entraînement et une hydratation selon la soif.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Matin
- 7:00Se lever à la même heureSommeil · Tous les jours
Quand le réveil sonne, levez-vous, même après un entraînement le soir. Déduisez l'heure du coucher de celle du réveil, pour dormir 7 à 9 heures. Adaptez l'heure à votre rythme.
Attention. Une douleur persistante, une douleur osseuse localisée en un point, l'absence de règles, des maladies fréquentes ou une douleur thoracique à l'effort justifient de consulter un médecin.
Combien dormir. La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil aux adultes jusqu'à 64 ans (Hirshkowitz et al. 2015).
- 8:00Prendre un jour de reposMode de vie · Lun, Ven
Le lundi et le vendredi, ne vous entraînez pas. Une promenade tranquille suffit, ou rien du tout.
Plus n'est pas toujours mieux. Selon une méta-analyse, au-delà d'environ 130 à 140 minutes de renforcement par semaine, le lien avec la santé est incertain (Momma et al. 2022).
Midi
- 12:00Ajouter des protéines au repas1 portion · Alimentation · Tous les jours
À chaque repas, prenez une portion de protéines de la taille de votre paume, 3 à 4 fois par jour, collation comprise.
Combien de protéines. En musculation, le gain musculaire plafonne autour de 1,6 g de protéines par kilogramme et par jour (Morton et al. 2018).
Après-midi
- 16:00Boire selon sa soifEau · Tous les jours
En partant à l'entraînement, emportez une bouteille et buvez selon votre soif. Une urine jaune pâle est un bon repère.
Plus n'est pas mieux. Boire plus que nécessaire pendant un effort d'endurance peut provoquer une baisse dangereuse du sodium ; il est donc recommandé de boire selon sa soif (Hew-Butler et al. 2015).
Soir
- 18:30S'étirer 10 minutes10 min · Activité · Mar, Mer, Jeu, Sam, Dim
Après l'entraînement, consacrez 10 minutes à des rotations lentes des articulations, des fentes, le dos du chat et l'ouverture des hanches. Sans douleur, en souplesse.
Idée reçue : la glace après la musculation. Dans un essai, un bain froid juste après la musculation a freiné le gain de muscle et de force (Roberts et al. 2015).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
- Hirshkowitz et al. 2015 : Durées de sommeil recommandées par la National Sleep Foundation (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Une même heure de lever protège les 7 à 9 heures de sommeil recommandées.
- Hew-Butler et al. 2015 : Consensus sur l'hyponatrémie à l'effort d'endurance (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Le programme conseille de boire selon sa soif, car boire plus que nécessaire pendant un effort d'endurance peut faire chuter le sodium.
Le jour de repos figure dans le programme, car au-delà d'environ 130 à 140 minutes de renforcement par semaine, le bénéfice est incertain.
Les protéines aux repas s'appuient sur le fait que le gain musculaire plafonne autour de 1,6 g par kilogramme et par jour.
Les étapes de récupération sont liées à l'entraînement et au réveil, car c'est un repère constant qui ancre une habitude.
Le programme propose des étirements plutôt qu'un bain froid, car un bain froid juste après la musculation a freiné le gain musculaire dans un essai.