Reprendre après une pause
Une reprise en douceur après une maladie, une blessure ou une longue pause. Pas à pas.
Pour celles et ceux qui reprennent une activité après une maladie, une blessure ou une longue pause. On commence par une marche de dix minutes ; chaque matin, vous vous demandez comment vous vous sentez, et vous n'augmentez que si le corps suit.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Matin
- 8:00Faire le point sur mon état1 min · Esprit · Tous les jours
Au lever, demandez-vous comment vous vous sentez après la veille : mieux, pareil ou moins bien. Si c'est moins bien, restez aujourd'hui au même niveau qu'hier ou reposez-vous.
Attention. Vos symptômes s'aggravent-ils 12 à 48 heures après un effort ? Si oui, restez sur la version la plus courte, sans augmenter, et consultez un médecin (NICE NG206). Après une opération, une fracture ou une maladie cardiaque, suivez le rythme de reprise indiqué par votre médecin ou votre kinésithérapeute, et arrêtez en cas de douleur thoracique, de palpitations ou d'essoufflement.
Un jour manqué. Selon l'étude UCL, un oubli ponctuel n'a pas nettement freiné la formation de l'habitude (UCL 2009).
Fin de matinée
- 10:00Marcher 10 minutes10 min · Activité · Lun, Mer, Ven, Sam
Quand vous avez un moment libre dans la matinée, partez marcher à un rythme tranquille. 10 minutes la première semaine, puis 1 à 2 minutes de plus au maximum chaque semaine.
Une règle pratique. Augmenter de 10 à 20 % au plus par semaine est une règle pratique courante, pas le résultat d'une étude.
Soir
- 17:00Se renforcer en douceur 10 minutes10 min · Activité · Lun, Jeu
Le lundi et le jeudi, faites lentement des levers de chaise, des montées sur la pointe des pieds, une main sur le dossier, et des pompes contre le mur, 5 à 8 fois chaque exercice. Possible aussi entièrement assis : montées de genoux et extensions des jambes.
Deux fois par semaine. L'OMS recommande de se renforcer au moins 2 jours par semaine, même légèrement (OMS 2020).
Nuit
- 22:30Se coucher à l'heure7 h · Sommeil · Tous les jours
À 22:30, commencez à vous préparer pour la nuit, afin de dormir au moins 7 heures. Adaptez l'heure à votre réveil.
Combien dormir. Les adultes ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil (AASM/SRS 2015).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
- OMS 2020 : Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Un renforcement léger au moins 2 jours par semaine suit les recommandations de l'OMS, même sous sa forme la plus douce.
- AASM et SRS 2015 : Durée de sommeil recommandée chez l'adulte (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Se coucher à l'heure protège les 7 heures de sommeil au moins qui sont recommandées.
- NICE NG206 : Encéphalomyélite myalgique et syndrome de fatigue chronique (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
La question de départ sur l'aggravation après l'effort figure dans le programme, car le NICE ne recommande pas l'augmentation progressive de l'effort en cas d'EM/SFC.
La reprise se fait par petites étapes, et un jour manqué ne pose pas de problème, car un oubli ponctuel n'a pas nettement freiné la formation de l'habitude.