Volver tras una pausa
Una vuelta suave al movimiento tras una enfermedad, una lesión o una pausa larga. Paso a paso.
Para quienes vuelven a moverse tras una enfermedad, una lesión o una pausa larga. Empieza con un paseo de diez minutos; cada mañana te preguntas cómo te sientes y solo aumentas cuando el cuerpo responde.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 8:00Valorar cómo me siento1 min · Mente · Todos los días
Al levantarte, pregúntate cómo te sientes después de ayer: mejor, igual o peor. Si es peor, quédate hoy en el mismo nivel que ayer o descansa.
Aviso. ¿Empeoran tus síntomas entre 12 y 48 horas después del esfuerzo? Si es así, quédate en la versión más corta, sin aumentar, y consulta con un médico (NICE NG206). Tras una operación, una fractura o una enfermedad del corazón, sigue el ritmo de vuelta que te indique tu médico o fisioterapeuta, y para si notas dolor en el pecho, palpitaciones o falta de aire.
Un día que te saltas. Según el estudio de UCL, un fallo aislado no afectó de forma significativa a la formación del hábito (UCL 2009).
Media mañana
- 10:00Pasear 10 minutos10 min · Movimiento · Lun, Mié, Vie, Sáb
Cuando tengas un rato libre por la mañana, sal a pasear a ritmo tranquilo. La primera semana, 10 minutos; cada semana siguiente, como mucho de 1 a 2 minutos más.
Una regla práctica. Aumentar como mucho entre un 10 y un 20 % por semana es una regla práctica habitual, no el resultado de un estudio.
Noche
- 17:00Hacer fuerza ligera 10 minutos10 min · Movimiento · Lun, Jue
El lunes y el jueves, haz despacio levantarte de una silla, elevaciones de talones con la mano en el respaldo y flexiones contra la pared, de 5 a 8 veces cada ejercicio. También puedes hacerlo solo sentado: subir las rodillas y estirar las piernas.
Dos veces por semana. La WHO recomienda hacer fuerza al menos 2 días a la semana, aunque sea de forma ligera (WHO 2020).
Hora de dormir
- 22:30Acostarte a tiempo7 h · Sueño · Todos los días
A las 22:30, empieza a prepararte para ir a la cama, para que te salgan al menos 7 horas de sueño. Ajusta la hora a tu despertador.
Cuánto dormir. Los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño (AASM/SRS 2015).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
- WHO 2020: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (se abre en una pestaña nueva)recomendación
La fuerza ligera al menos 2 días a la semana parte de las recomendaciones de la WHO, incluso en su versión más suave.
- AASM y SRS 2015: Recommended amount of sleep for a healthy adult (se abre en una pestaña nueva)recomendación
La tarea de acostarte a tiempo protege las al menos 7 horas de sueño recomendadas.
La pregunta inicial sobre si empeoras tras el esfuerzo está en el programa porque NICE no recomienda aumentar la carga de forma gradual en la EM/SFC.
La vuelta va a pasos pequeños y saltarte un día no importa, porque un fallo aislado no afectó de forma significativa a la formación del hábito.