Fuerza desde cero
Ejercicios con tu propio peso tres veces por semana, de 10 a 25 minutos. Sin gimnasio.
Para principiantes de 18 a 64 años que quieren empezar a hacer fuerza en casa. Tres veces por semana entrenas con tu propio peso y dos sales a caminar, con proteína en las comidas y sueño suficiente.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 7:30Hacer fuerza 10 minutos10 min · Movimiento · Lun, Mié, Vie
Al levantarte el lunes, el miércoles y el viernes, haz en circuito sentadillas desde una silla (sentarte y levantarte sin manos), flexiones apoyado en el borde de una mesa firme o de la encimera y elevaciones de talones con la mano en el respaldo. 30 segundos cada ejercicio y luego 30 segundos de pausa. La primera semana, 10 minutos; cada semana, 5 minutos más hasta llegar a 25.
Basta con poco. De 30 a 60 minutos de fuerza a la semana se asociaron con una mortalidad entre un 10 y un 20% más baja (Momma et al. 2022).
Dos veces por semana. La WHO recomienda trabajar todos los grandes grupos musculares al menos 2 días a la semana (WHO 2020).
Mediodía
- 12:00Añadir proteína a la comida1 ración · Comida · Todos los días
Cuando prepares el plato, pon una ración de proteína del tamaño de la palma de tu mano en cada comida principal. Sirven huevos, requesón, yogur, legumbres, carne o tofu.
Cuánta proteína. La EFSA fija para adultos 0,83 g de proteína por kilo al día. Una ración del tamaño de la palma es una guía sencilla; no hace falta contar nada (EFSA 2012).
Noche
- 17:30Pasear 20 minutos20 min · Movimiento · Mar, Jue
Cuando llegues del trabajo el martes y el jueves, sal 20 minutos a paso ligero. Es un día suave; el fin de semana es de descanso.
Movimiento semanal. La WHO recomienda de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana (WHO 2020).
Hora de dormir
- 22:45Acostarte a tiempo7 h · Sueño · Todos los días
A las 22:45, empieza a prepararte para ir a la cama, para que te salgan al menos 7 horas de sueño. Ajusta la hora a tu despertador.
Cuánto dormir. Los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño (AASM/SRS 2015).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
- WHO 2020: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (se abre en una pestaña nueva)recomendación
Hacer fuerza al menos 2 días a la semana y salir a caminar parte de las recomendaciones de la WHO.
- EFSA 2012: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (se abre en una pestaña nueva)recomendación
La ración de proteína en cada comida parte de la referencia de 0,83 g por kilo al día, sin contar.
- AASM y SRS 2015: Recommended amount of sleep for a healthy adult (se abre en una pestaña nueva)recomendación
La tarea de acostarte a tiempo protege las al menos 7 horas de sueño recomendadas.
El programa empieza con 10 minutos, porque ya de 30 a 60 minutos de fuerza a la semana se asociaron con una mortalidad más baja (una asociación, no una prueba de causa).
Empiezas con diez minutos y saltarte un día no importa: el hábito crece con la repetición, y un fallo aislado no le afecta de forma significativa.