Síla od nuly
Cviky s vlastní vahou třikrát týdně, od 10 minut po 25. Bez posilovny.
Pro začátečníky od 18 do 64 let, kteří chtějí začít posilovat doma. Třikrát týdně cvičíte s vlastní vahou, dvakrát se projdete, k tomu bílkovina k jídlu a dostatek spánku.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 7:30Posilovat 10 minut10 min · Pohyb · Po, St, Pá
Když vstanete v pondělí, středu a pátek, udělejte dokola dřepy ze židle (sednout a vstát bez rukou), kliky o hranu pevného stolu nebo linky a výpony na špičky s rukou na opěradle. Každý cvik 30 sekund, pak 30 sekund pauza. První týden 10 minut, každý týden o 5 minut víc až na 25.
Stačí málo. 30 až 60 minut posilování týdně souviselo s 10 až 20% nižší úmrtností (Momma et al. 2022).
Dvakrát týdně. WHO doporučuje posilovat všechny hlavní svalové skupiny aspoň 2 dny v týdnu (WHO 2020).
Poledne
- 12:00Přidat bílkovinu k jídlu1 porcí · Jídlo · Každý den
Když si skládáte talíř, dejte na něj porci bílkoviny velikosti dlaně, a to ke každému hlavnímu jídlu. Hodí se vejce, tvaroh, jogurt, luštěniny, maso nebo tofu.
Kolik bílkovin. EFSA stanoví pro dospělé 0,83 g bílkovin na kilogram denně. Porce velikosti dlaně je jednoduché vodítko, nic se nemusí počítat (EFSA 2012).
Večer
- 17:30Projít se 20 minut20 min · Pohyb · Út, Čt
Když přijdete v úterý a čtvrtek z práce, jděte na 20 minut svižně ven. Je to lehký den, víkend je odpočinek.
Pohyb týdně. WHO doporučuje 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně (WHO 2020).
Noc
- 22:45Jít spát včas7 h · Spánek · Každý den
Když je 22:45, začněte se chystat do postele, aby vyšlo aspoň 7 hodin spánku. Čas si posuňte podle svého budíčku.
Kolik spát. Dospělí potřebují aspoň 7 hodin spánku (AASM/SRS 2015).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Posilování aspoň 2 dny v týdnu a procházky vycházejí z doporučení WHO.
Porce bílkoviny k jídlu vychází z referenčních 0,83 g na kilogram denně, bez počítání.
Úkol jít spát včas chrání doporučených aspoň 7 hodin spánku.
Program začíná 10 minutami, protože už 30 až 60 minut posilování týdně souviselo s nižší úmrtností (souvislost, ne důkaz příčiny).
- Lally et al. 2010 (studie UCL): Jak se tvoří návyky v běžném životě (otevře se v novém panelu)studie
Desetiminutové začátky a vynechaný den nevadí: návyk roste opakováním, jedno vynechání ho významně neovlivní.