Se renforcer en partant de zéro
Des exercices au poids du corps trois fois par semaine, de 10 à 25 minutes. Sans salle de sport.
Pour les débutants de 18 à 64 ans qui veulent commencer le renforcement à la maison. Trois fois par semaine, vous travaillez au poids du corps, deux fois vous marchez, avec en plus des protéines aux repas et un sommeil suffisant.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Matin
- 7:30Se renforcer 10 minutes10 min · Activité · Lun, Mer, Ven
Le lundi, le mercredi et le vendredi au lever, enchaînez en boucle : levers de chaise (s'asseoir et se relever sans les mains), pompes contre le rebord d'une table stable ou d'un plan de travail, montées sur la pointe des pieds, une main sur le dossier. 30 secondes par exercice, puis 30 secondes de pause. 10 minutes la première semaine, puis 5 minutes de plus chaque semaine, jusqu'à 25.
Un peu suffit. 30 à 60 minutes de renforcement par semaine étaient associées à une mortalité inférieure de 10 à 20 % (Momma et al. 2022).
Deux fois par semaine. L'OMS recommande de renforcer tous les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine (OMS 2020).
Midi
- 12:00Ajouter des protéines au repas1 portion · Alimentation · Tous les jours
En composant votre assiette, ajoutez une portion de protéines de la taille de votre paume, à chaque repas principal. Œufs, fromage blanc, yaourt, légumineuses, viande ou tofu conviennent.
Combien de protéines. L'EFSA fixe pour les adultes 0,83 g de protéines par kilogramme et par jour. Une portion de la taille de la paume est un repère simple, sans rien compter (EFSA 2012).
Soir
- 17:30Marcher 20 minutes20 min · Activité · Mar, Jeu
Le mardi et le jeudi, en rentrant du travail, sortez marcher 20 minutes d'un bon pas. C'est un jour léger ; le week-end, c'est repos.
Le mouvement sur la semaine. L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine (OMS 2020).
Nuit
- 22:45Se coucher à l'heure7 h · Sommeil · Tous les jours
À 22:45, commencez à vous préparer pour la nuit, afin de dormir au moins 7 heures. Adaptez l'heure à votre réveil.
Combien dormir. Les adultes ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil (AASM/SRS 2015).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
- OMS 2020 : Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Le renforcement au moins 2 jours par semaine et les marches suivent les recommandations de l'OMS.
- EFSA 2012 : Valeurs de référence pour l'apport en protéines (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
La portion de protéines à chaque repas s'appuie sur la référence de 0,83 g par kilogramme et par jour, sans rien compter.
- AASM et SRS 2015 : Durée de sommeil recommandée chez l'adulte (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Se coucher à l'heure protège les 7 heures de sommeil au moins qui sont recommandées.
Le programme commence par 10 minutes, car 30 à 60 minutes de renforcement par semaine étaient déjà associées à une mortalité plus faible (une association, pas une preuve de causalité).
Des débuts de dix minutes, et un jour manqué ne pose pas de problème : l'habitude grandit avec la répétition, un oubli ne la freine pas nettement.