En route vers 7 000 pas
1 000 pas de plus chaque semaine, jusqu'à 7 000. Dix mille, ce n'est pas nécessaire.
Pour celles et ceux qui restent beaucoup assis dans la journée. Chaque semaine, vous ajoutez environ 1 000 pas à votre moyenne, jusqu'à un objectif de 7 000 à 8 000, avec une marche après le dîner et l'escalier plutôt que l'ascenseur.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Fin de matinée
- 10:00Prendre l'escalierActivité · En semaine
Devant l'ascenseur, prenez l'escalier, au moins jusqu'au premier étage. Cette tâche commence la troisième semaine ; d'ici là, considérez-la comme facultative.
Petits pas. Dans une méta-analyse, les habitudes plus solides étaient associées à une répétition fréquente et à un choix personnel (Singh et al. 2024).
Soir
- 19:30Marcher après le dîner10 min · Activité · En semaine
Une fois le dîner terminé, sortez 10 minutes, pourquoi pas avec quelqu'un de la maison.
Chaque minute compte. Depuis 2020, toute activité entre dans le mouvement recommandé, même courte (OMS 2020).
- 20:30Faire ses pas du jour7 000 pas · Activité · En semaine
Le soir, en regardant votre téléphone ou votre montre, vérifiez vos pas. La première semaine, votre moyenne habituelle plus 1 000 suffit ; ensuite, 1 000 de plus chaque semaine, jusqu'à 7 000 à 8 000. Le week-end, repos ou marche libre.
Idée reçue : 10 000 pas. Selon une méta-analyse de 2025, environ 7 000 pas apportent l'essentiel du bénéfice, et 4 000 valent déjà mieux que 2 000 (Ding et al. 2025). Avant 60 ans, selon une méta-analyse plus ancienne, le bénéfice ne plafonne qu'autour de 8 000 à 10 000 (Paluch et al. 2022).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
- OMS 2020 : Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Une courte marche après le dîner compte, car depuis 2020 toute activité entre dans le mouvement recommandé.
L'objectif de 7 000 pas vient d'une méta-analyse selon laquelle il apporte l'essentiel du bénéfice, et 4 000 pas valent déjà mieux que 2 000 (une association, pas une preuve de causalité).
Le programme laisse de la marge pour aller plus haut, car avant 60 ans le bénéfice ne plafonne qu'autour de 8 000 à 10 000 pas.
L'escalier et le choix de votre propre parcours figurent dans le programme, car les habitudes plus solides étaient associées à une répétition fréquente et à un choix personnel (une association, pas une preuve de causalité).
Les pas augmentent progressivement, et un jour manqué ne pose pas de problème, car un oubli ponctuel n'a pas nettement freiné la formation de l'habitude.