Der Weg zu 7 000 Schritten
Jede Woche 1 000 Schritte mehr, bis 7 000. Zehntausend braucht es nicht.
Für alle, die tagsüber viel sitzen. Jede Woche legst du etwa 1 000 Schritte auf deinen Durchschnitt drauf, bis zum Ziel von 7 000 bis 8 000. Dazu kommen ein Spaziergang nach dem Abendessen und die Treppe statt des Aufzugs.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Vormittag
- 10:00Die Treppe nehmenBewegung · Werktags
Wenn du vor dem Aufzug stehst, nimm die Treppe, mindestens bis in den ersten Stock. Die Aufgabe gilt ab der dritten Woche, bis dahin ist sie optional.
Kleine Schritte. Stärkere Gewohnheiten hingen in der Metaanalyse mit häufiger Wiederholung und eigener Wahl zusammen (Singh et al. 2024).
Abend
- 19:30Nach dem Abendessen gehen10 Min. · Bewegung · Werktags
Wenn du zu Abend gegessen hast, geh 10 Minuten raus, gern mit jemandem aus deinem Haushalt.
Jede Minute zählt. Seit 2020 zählt jede Aktivität zur empfohlenen Bewegung, auch eine kurze (WHO 2020).
- 20:30Tägliche Schritte gehen7.000 Schritte · Bewegung · Werktags
Wenn du abends aufs Handy oder die Uhr schaust, prüf deine Schritte. In der ersten Woche reicht dein üblicher Durchschnitt plus 1 000, jede weitere Woche 1 000 mehr bis 7 000 bis 8 000. Am Wochenende ist Pause oder freies Gehen.
Mythos: 10 000 Schritte. Laut einer Metaanalyse von 2025 bringen etwa 7 000 Schritte den größten Teil des Nutzens, und schon 4 000 sind besser als 2 000 (Ding et al. 2025). Unter 60 Jahren flacht der Nutzen laut einer älteren Metaanalyse erst bei 8 000 bis 10 000 ab (Paluch et al. 2022).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
- WHO 2020: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Ein kurzer Spaziergang nach dem Abendessen zählt, denn seit 2020 zählt jede Aktivität zur empfohlenen Bewegung.
Das Ziel von 7 000 Schritten stammt aus einer Metaanalyse, nach der sie den größten Teil des Nutzens bringen und schon 4 000 besser sind als 2 000 (ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache).
Das Programm lässt Raum nach oben, denn unter 60 Jahren flacht der Nutzen erst bei 8 000 bis 10 000 Schritten ab.
Treppe und selbst gewählte Route sind Teil des Programms, weil stärkere Gewohnheiten mit häufiger Wiederholung und eigener Wahl zusammenhingen (ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache).
Die Schritte nehmen nach und nach zu, und ein ausgelassener Tag macht nichts, denn ein einzelnes Auslassen hatte keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung.