Des os solides après 45 ans
Force, petits sauts et calcium pour les femmes et les hommes dès 45 ans, y compris pendant la ménopause.
Pour les femmes et les hommes à partir de 45 ans, y compris pendant la ménopause. Le programme ajoute du renforcement avec petits sauts trois fois par semaine, une marche d'un bon pas, une source de calcium à deux repas et une chambre fraîche, environ 30 à 50 minutes par jour.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Matin
- 7:30Se renforcer 20 minutes20 min · Activité · Lun, Mer, Ven
Le lundi, le mercredi et le vendredi au lever, enchaînez en boucle : levers de chaise, pompes contre une table, montées sur la pointe des pieds et fentes avec appui, puis 10 petits sauts ou montées de marche. Sans sauts, c'est possible aussi : remplacez-les par des montées de marche, une main sur la rampe.
Attention. Consultez un médecin en cas de saignements après un an sans règles, de saignements très abondants ou irréguliers, de troubles de la ménopause avant 40 ans, ou si votre moral reste longtemps bas. En cas d'ostéoporose avec fracture vertébrale ou fractures multiples, supprimez les sauts et voyez les exercices avec un médecin ou un kinésithérapeute.
Ce que l'exercice peut faire. La Royal Osteoporosis Society britannique recommande le renforcement et les mouvements brefs avec impact pour les os et les muscles. Selon la Menopause Society, l'exercice n'a pas d'effet démontré sur les bouffées de chaleur : le programme ne le promet donc pas (Royal Osteoporosis Society, Menopause Society 2023).
Midi
- 12:30Ajouter une source de calcium2 portions · Alimentation · Tous les jours
En composant le déjeuner et le dîner, ajoutez un produit laitier, du tofu, des graines de pavot, des amandes ou une eau minérale riche en calcium.
Combien de calcium. L'EFSA indique pour les adultes à partir de 25 ans un apport de référence d'environ 950 mg de calcium par jour (EFSA 2015).
Soir
- 17:30Marcher 30 minutes d'un bon pas30 min · Activité · En semaine
En rentrant chez vous, marchez 30 minutes d'un bon pas : vous pouvez parler, mais pas chanter. Le week-end, c'est repos.
Le mouvement sur la semaine. L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine ; cinq marches d'un bon pas suffisent (OMS 2020).
Nuit
- 22:00Préparer une chambre fraîcheSommeil · Tous les jours
Avant de vous coucher, aérez la chambre et portez plusieurs couches faciles à retirer pendant la nuit. Adaptez l'heure à votre rythme.
Un risque faible. Une chambre fraîche et plusieurs couches de vêtements sont un conseil courant et sans grand risque, mais les preuves restent faibles.
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
- OMS 2020 : Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Cinq marches d'un bon pas par semaine atteignent les 150 à 300 minutes d'activité recommandées.
- Royal Osteoporosis Society : L'exercice pour des os en bonne santé (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Le renforcement et les mouvements brefs avec impact suivent les recommandations de la Royal Osteoporosis Society pour les os.
Le programme ne promet pas que l'exercice soulage les bouffées de chaleur, car selon la Menopause Society, il n'a pas d'effet démontré sur elles.
- EFSA 2015 : Valeurs de référence pour l'apport en calcium (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
La source de calcium aux repas s'appuie sur l'apport de référence d'environ 950 mg par jour pour les adultes à partir de 25 ans.
L'exercice augmente progressivement, et un jour manqué ne pose pas de problème, car un oubli ponctuel n'a pas nettement freiné la formation de l'habitude.