Silné kosti 45+
Síla, poskoky a vápník pro ženy i muže od 45 let, včetně období přechodu.
Pro ženy i muže od 45 let, včetně období přechodu. Program přidává posilování s poskoky třikrát týdně, svižnou chůzi, zdroj vápníku ke dvěma jídlům a chladnou ložnici, kolem 30 až 50 minut denně.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 7:30Posilovat 20 minut20 min · Pohyb · Po, St, Pá
Když vstanete v pondělí, středu a pátek, udělejte dokola dřepy ze židle, kliky o stůl, výpony a výpady s oporou, pak 10 poskoků nebo výstupů na schod. Bez poskoků to jde také, místo nich výstupy na schod s rukou na zábradlí.
Upozornění. S lékařem se poraďte při krvácení po roce bez menstruace, velmi silném nebo nepravidelném krvácení, potížích přechodu před čtyřicítkou nebo když vás nálada dlouho drží dole. Při osteoporóze se zlomeninou obratle nebo více zlomeninami poskoky vynechte a cviky proberte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Co cvičení umí. Posilování a krátké nárazové pohyby doporučuje pro kosti a svaly britská Royal Osteoporosis Society. Na návaly horka cvičení podle Menopause Society doložený účinek nemá, proto je program neslibuje (Royal Osteoporosis Society, Menopause Society 2023).
Poledne
- 12:30Přidat zdroj vápníku2 porcí · Jídlo · Každý den
Když si skládáte oběd a večeři, přidejte k nim mléčný výrobek, tofu, mák, mandle nebo minerálku s vápníkem.
Kolik vápníku. EFSA uvádí pro dospělé od 25 let referenční příjem kolem 950 mg vápníku denně (EFSA 2015).
Večer
- 17:30Jít svižně 30 minut30 min · Pohyb · Pracovní dny
Když se vracíte domů, jděte 30 minut svižně, tak, abyste mluvili, ale nezpívali. O víkendu odpočinek.
Pohyb týdně. WHO doporučuje 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně, pět svižných procházek ho splní (WHO 2020).
Noc
- 22:00Připravit chladnou ložniciSpánek · Každý den
Když se chystáte spát, vyvětrejte ložnici a oblečte se ve vrstvách, které jde v noci sundat. Čas si posuňte podle sebe.
Nízké riziko. Chladná ložnice a vrstvy jsou běžná a nízkoriziková rada, důkazy pro ni jsou ale slabé.
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Pět svižných procházek týdně splní doporučených 150 až 300 minut pohybu.
Posilování a krátké nárazové pohyby jsou v programu podle doporučení Royal Osteoporosis Society pro kosti.
- The Menopause Society 2023: Stanovisko k nehormonální léčbě návalů horka (otevře se v novém panelu)doporučení
Program cvičením neslibuje úlevu od návalů horka, protože podle Menopause Society na ně doložený účinek nemá.
Zdroj vápníku k jídlu vychází z referenčního příjmu kolem 950 mg denně pro dospělé od 25 let.
- Lally et al. 2010 (studie UCL): Jak se tvoří návyky v běžném životě (otevře se v novém panelu)studie
Cvičení přibývá postupně a vynechaný den nevadí, protože jedno vynechání tvorbu návyku významně neovlivnilo.