Huesos fuertes 45+
Fuerza, pequeños saltos y calcio para mujeres y hombres desde los 45 años, también durante la menopausia.
Para mujeres y hombres desde los 45 años, también durante la menopausia. El programa añade fuerza con pequeños saltos tres veces por semana, paseos a paso ligero, una fuente de calcio en dos comidas y un dormitorio fresco, unos 30 a 50 minutos al día.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 7:30Hacer fuerza 20 minutos20 min · Movimiento · Lun, Mié, Vie
Al levantarte el lunes, el miércoles y el viernes, haz en circuito sentadillas desde una silla, flexiones apoyado en una mesa, elevaciones de talones y zancadas con apoyo, y luego 10 pequeños saltos o subidas a un escalón. También puedes hacerlo sin saltos: en su lugar, subidas a un escalón con la mano en la barandilla.
Aviso. Consulta con un médico si tienes un sangrado tras un año sin menstruación, sangrados muy abundantes o irregulares, síntomas de menopausia antes de los cuarenta o si tu ánimo lleva mucho tiempo bajo. Si tienes osteoporosis con fractura vertebral o varias fracturas, evita los saltos y revisa los ejercicios con tu médico o fisioterapeuta.
Lo que puede hacer el ejercicio. La Royal Osteoporosis Society británica recomienda la fuerza y los movimientos breves de impacto para los huesos y los músculos. Según la Menopause Society, el ejercicio no tiene un efecto demostrado sobre los sofocos, así que el programa no lo promete (Royal Osteoporosis Society, Menopause Society 2023).
Mediodía
- 12:30Añadir una fuente de calcio2 raciones · Comida · Todos los días
Cuando prepares la comida y la cena, añade un lácteo, tofu, semillas de amapola, almendras o agua mineral con calcio.
Cuánto calcio. La EFSA indica para adultos desde los 25 años una ingesta de referencia de unos 950 mg de calcio al día (EFSA 2015).
Noche
- 17:30Caminar 30 minutos a paso ligero30 min · Movimiento · Entre semana
Cuando vuelvas a casa, camina 30 minutos a paso ligero, a un ritmo en el que puedas hablar pero no cantar. El fin de semana es de descanso.
Movimiento semanal. La WHO recomienda de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana; cinco paseos a paso ligero lo cubren (WHO 2020).
Hora de dormir
- 22:00Preparar un dormitorio frescoSueño · Todos los días
Cuando te prepares para dormir, ventila el dormitorio y vístete por capas que puedas quitarte durante la noche. Ajusta la hora a tu ritmo.
Riesgo bajo. Un dormitorio fresco y la ropa por capas son un consejo habitual y de bajo riesgo, aunque la evidencia que lo respalda es débil.
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
- WHO 2020: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (se abre en una pestaña nueva)recomendación
Cinco paseos a paso ligero a la semana cubren los 150 a 300 minutos de movimiento recomendados.
La fuerza y los movimientos breves de impacto están en el programa según las recomendaciones de la Royal Osteoporosis Society para los huesos.
- The Menopause Society 2023: The 2023 nonhormone therapy position statement (se abre en una pestaña nueva)recomendación
El programa no promete que el ejercicio alivie los sofocos, porque según la Menopause Society no tiene un efecto demostrado sobre ellos.
- EFSA 2015: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium (se abre en una pestaña nueva)recomendación
La fuente de calcio en las comidas parte de la ingesta de referencia de unos 950 mg al día para adultos desde los 25 años.
El ejercicio aumenta poco a poco y saltarte un día no importa, porque un fallo aislado no afectó de forma significativa a la formación del hábito.