Un pas assuré après 60 ans
L'équilibre près d'une chaise, la force des jambes et une marche quotidienne pour les plus de 60 ans.
Pour les personnes de plus de 60 ans qui veulent rester sûres d'elles sur leurs jambes. Les jours de semaine, vous alternez équilibre et renforcement près d'une chaise avec une marche, avec en plus des protéines aux repas et un appel deux fois par semaine.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Fin de matinée
- 9:00Travailler l'équilibre près d'une chaise10 min · Activité · Lun, Mer, Ven
Après le petit-déjeuner, placez-vous derrière une chaise stable et tenez le dossier : tenez 10 à 30 secondes sur une jambe, puis sur l'autre. Ensuite, marchez sur une ligne, le talon devant la pointe, le long du plan de travail, pour pouvoir vous rattraper à tout moment.
Pourquoi l'équilibre. Pour les plus de 65 ans, l'OMS recommande un travail d'équilibre et de force au moins 3 jours par semaine (OMS 2020).
Attention. En cas de douleur thoracique, d'essoufflement inhabituel, de vertiges ou de nouvelles chutes, arrêtez et consultez un médecin. Après une chute avec blessure, une fracture ou en cas d'ostéoporose, voyez les exercices avec un médecin ou un kinésithérapeute.
- 9:30Renforcer les jambes près d'une chaise15 min · Activité · Mar, Jeu
Le mardi et le jeudi, calez une chaise sans accoudoirs contre un mur, asseyez-vous et relevez-vous, si possible sans les mains, 5 à 10 fois. Faites ensuite 10 montées sur la pointe des pieds, une main sur le dossier. Répétez deux à trois fois.
Un peu suffit. 30 à 60 minutes de renforcement par semaine étaient associées à une mortalité inférieure de 10 à 20 % (Momma et al. 2022).
- 10:30Marcher 20 minutes20 min · Activité · En semaine
Quand vous partez faire des courses ou à la poste, allez-y à pied, au moins 20 à 30 minutes. Visez environ 6 000 à 7 000 pas par jour ; le week-end, repos ou promenade libre.
Combien de pas après 60 ans. Après 60 ans, le bénéfice des pas plafonne autour de 6 000 à 8 000 par jour (Paluch et al. 2022).
Midi
- 12:00Ajouter des protéines au repas1 portion · Alimentation · Tous les jours
Au déjeuner, ajoutez des protéines : œufs, fromage blanc, yaourt, poisson, viande ou légumineuses. Essayez de faire de même au petit-déjeuner et au dîner.
Plus de protéines après 60 ans. Pour les personnes en bonne santé de plus de 65 ans, les experts proposent 1,0 à 1,2 g de protéines par kilogramme et par jour. En cas de maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin (PROT-AGE 2013).
Après-midi
- 16:00Appeler un proche10 min · Esprit · Mar, Sam
Le mardi et le samedi, appelez ou rendez visite à un membre de votre famille, un ami ou un voisin.
Les liens. Des relations sociales solides sont associées à une probabilité de survie supérieure d'environ 50 % (Holt-Lunstad et al. 2010).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
- OMS 2020 : Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
L'équilibre et la force au moins 3 jours par semaine suivent les recommandations de l'OMS pour les plus de 65 ans.
- PROT-AGE 2013 : Recommandations sur l'apport en protéines chez les personnes âgées (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Des protéines à chaque repas correspondent à la proposition de 1,0 à 1,2 g par kilogramme et par jour pour les personnes en bonne santé de plus de 65 ans.
Un court renforcement près d'une chaise suffit, car 30 à 60 minutes par semaine étaient déjà associées à une mortalité plus faible (une association, pas une preuve de causalité).
Les marches visent 6 000 à 8 000 pas, seuil où le bénéfice plafonne après 60 ans.
L'appel à un proche figure dans le programme, car des relations solides sont associées à une vie plus longue (une association, pas une preuve de causalité).
Les exercices sont liés à la chaise et à des moments habituels de la journée, car c'est un repère constant qui ancre une habitude.